10 วิธีธรรมชาติ ช่วยลดความดันโลหิต

โรคความดันโลหิตสูง เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ประชากรทั่วโลกตายก่อนวัยอันควร และเป็นปัญหาที่กำลังทวีความรุนแรงมากขึ้น ประเทศไทยมีสถิติการป่วยรายใหม่ของโรคความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะการพยโรคความดันโลหิตสูงในประชากรอายุ 15 ปีขึ้นไปเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

วันนี้มี 10 วิธีธรรมชาติที่ช่วยลดความดันโลหิต เหมาะสำหรับทั้งคนที่ไม่ได้มีอาการใดๆ แต่อยากรักษาสุขภาพให้ห่างไกลโรคนี้ ไปจนถึงคนที่มีอาการอยู่แล้ว และต้องการลดความดันโลหิตโดยวิธีตามธรรมชาติ

แนวทางการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันในเกือบทุกวันของสัปดาห์ จะทำให้ความดันโลหิตของคุณลดลงได้อย่างน่าทึ่ง หากคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยแอคทีฟเท่าไหร่นัก ให้ลองออกกำลังแบบแอโรบิคดู เพราะจะทำให้ค่าความดันโลหิตตัวบน (ตัวเลขค่ามาก) ของคุณลดลงได้ 3-5 จุด และค่าความดันโลหิตตัวล่างลดลงได้ 2-3 จุดเลยทีเดียว

คนที่แอคทีฟหรือเคลื่อนไหวบ่อยๆ มักจะสามารถลดยาความดันที่ใช้อยู่ลงได้ ดังนั้น จงเลือกทำกิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน และจงทำอย่างต่อเนื่อง

คุณคงรู้ดีว่า การกินเกลือมากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น แต่เพราะคนทั่วไปมักไม่รู้ว่า โพแทสเซียมช่วยต้านผลร้ายของโซเดียม ทำให้คนส่วนใหญ่จึงไม่ค่อยสนใจกินโพแทสเซียมนัก

การกินอาหารที่มีปริมาณโพแทสเซียมพอเพียง มีส่วนช่วยคนที่มีอาการความดันโลหิตสูง ผู้ใหญ่ควรได้รับโพแทสเซียมอย่างน้อย 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ได้แก่ กล้วย(เฉลี่ยลูกละ 422 มิลลิกรัม) มันฝรั่งอบทั้งเปลือก (738 มิลลิกรัม) น้ำส้มคั้น (496 มิลลิกรัมต่อแก้ว) และโยเกิร์ตไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ (531 ถึง 579 มิลลิกรัมต่อ 8 ออนซ์)

คนที่มีความดันโลหิตปกติ คนที่ความดันโลหิตเริ่มสูง และคนที่มีอาการความดันโลหิตสูง สามารถลดความดันโลหิตลงได้ด้วยการลดการบริโภคเกลือ โดยคนที่มีความดันโลหิตสูง ควรจำกัดการบริโภคเกลือให้น้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัม (ปริมาณโซเดียม 600 มิลลิกรัม) ต่อวัน

เราได้รับโซเดียมเกือบทั้งหมดจากอาหารสำเร็จรูป ดังนั้น จึงควรกินอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งเมื่อใดก็ตามที่คุณกินอาหารที่มีสลากโภชนาการติดอยู่ จงตรวจสอบปริมาณโซเดียมอย่างละเอียด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินโซเดียมเกินปริมาณที่เหมาะสม

คนที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคความดันโลหิตสูง ถึงแม้ว่ายาสูบและนิโคตินในบุหรี่จะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว และถึงแม้การสูบบุหรี่จะไม่ใช่สาเหตุของโรคความดันโลหิตเรื้อรังก็ตาม แต่บุหรี่ก็มีความเชื่อมโยงกับปัจจัยอื่น เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก และการไม่ออกกำลังกาย การเลิกบุหรี่จึงช่วยให้คุณลดความดันโลหิตลงได้ และแน่นอนว่า การเลิกบุหรี่ย่อมมีประโยชน์อื่นๆต่อร่างกายอีกนับไม่ถ้วน

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การลดน้ำหนักลงมีผลอย่างมากต่อความดันโลหิตของคุณ การที่คุณมีน้ำหนักตัวมาก ทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้น ซึ่งนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูงได้ง่าย การลดน้ำหนักจึงช่วยแบ่งเบาภาระการทำงานมากเกินไปของหลอดเลือดหัวใจของคุณ หากคุณมีน้ำหนักตัวเกิน หรือเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวอาจเพียงพอที่จะทำให้คุณควบคุมความดันโลหิตได้

ถึงแม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บ้างจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ เช่น ผู้หญิงดื่มได้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน และผู้ชายดื่มได้ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน แต่การดื่มมากเกินไปก็อาจมีผลต่อความดันโลหิตได้ งานวิจัยพบว่า การดื่มมากกว่า 2 แก้วต่อวัน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงทั้งผู้ชายและผู้หญิง หากคุณชอบดื่ม ก็ขอให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์พร้อมกับมื้ออาหาร ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบที่มีต่อความดันโลหิตลงได้

การจัดการกับความเครียดในชีวิตอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความดันโลหิตลงได้ ถึงแม้ว่าวิธีลดความเครียดจะเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล แต่คนที่มีอาการความดันโลหิตสูง ควรมองหาวิธีบริหารความเครียดที่เหมาะกับตัวเองเพื่อนำมาใช้อย่างต่อเนื่อง

โยคะเป็นเครื่องมือลดความเครียดที่ดี การฝึกหายใจแบบโยคะลดความดันโลหิตสำหรับคนที่มีอาการความดันโลหิตสูง อาจเป็นเพราะส่งผลกับระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร และการทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ

แต่โยคะก็ไม่ได้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังแบบแอโรบิค เพราะกิจกรรมแต่ละชนิดมีประโยชน์แตกต่างกันออกไป จึงควรเลือกนำมาใช้ให้เหมาะสม

กาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่บ้าง แต่ไม่ช่วยในเรื่องลดความดันโลหิต คาเฟอีนอาจเป็นสาเหตุให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว แม้แต่กับคนที่ไม่มีอาการความดันโลหิตสูงมาก่อน

ถ้าคุณมีอาการความดันโลหิตสูง คุณควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน นอกจากนี้ คุณยังอาจตรวจสอบว่า ร่างกายของคุณมีความไวต่อผลกระทบที่คาเฟอีนมีต่อความดันโลหิตหรือไม่ ด้วยการวัดความดันโลหิตก่อนและภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน หากค่าความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น 5 หรือ 10 จุด แปลว่าร่างกายของคุณมีความไวต่อคาเฟอีน และควรระมัดระวังในการดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้

การทำสมาธิ ไม่ว่าจะด้วยวิธีสวดมนต์หรือรู้ลมหายใจ ล้วนเป็นเครื่องมือบริหารความเครียดที่มีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำสมาธิทำให้คุณรู้สึกดี และความรู้สึกดีๆนี้เองที่ทำให้คุณสามารถทำสมาธิได้อย่างสม่ำเสมอ