เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับวิตามินบี
วิตามินบี (Vitamin B) เป็นวิตามินตัวเเรก ๆ ที่เรารู้จักกันดีและเริ่มรับประทานเสริม วิตามินบีเป็นวิตามินในกลุ่มของวิตามินที่ละลายน้ำ (Water soluble vitamin) การรับประทานวิตามินในกลุ่มนี้จึง #ไม่สะสมในร่างกาย เพราะสามารถขับออกได้ทางปัสสาวะ เว้นเเต่รับประทานในปริมาณที่สูงเกินไป วิตามินบีมีอยู่หลายชนิด ตั้งแต่ บี 1 ถึง บี 12 มีขายกันมากมายในปัจจุบัน แต่น้อยคนนักที่จะทราบว่า วิตามินบี แต่ละตัวนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ?วันนี้หมอหล่อคอเล่าได้สรุปรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับวิตามิน B แต่ละตัว แบบสั้น ๆ อ่านชิลล์ ๆ มาให้ฟังกันครับ ถ้าพร้อมแล้วมาดูไปพร้อม ๆ กันเลย
VitaminB1 หรือ ไทอามีน (Thiamine)หน้าที่หลัก คือ ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารทั้ง คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทำให้เราได้พลังงาน (ที่เรียกว่า ATP) ดังนั้น คนที่ขาดหรือพร่องวิตามินบี 1 ไป อาจทำให้ร่างกายเผาผลาญอาหารไม่ดี บางคนอาจมีอาการเหนื่อยเพลียได้ นอกจากนี้ วิตามินบี 1 ยังช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย วิตามินบี 1 พบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น ข้าวโอต ข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม ขนมปัง ถั่ว และกลุ่มธัญพืชนานาชนิด อาการที่ขาดคือเป็น #เหน็บชา กล้ามเนื้ออ่อนเเรงและมีอาการอ่อนเพลียได้ ปริมาณที่เหมาะสมที่แนะนำในการรับประทานเสริมก็คือ 10 - 50 mg/วัน ครับ
VitaminB2 หรือ ไรโบฟลาวิน (Riboflavin)ช่วยสร้างพลังงานให้กับร่างกายเราเช่นกันเหมือน บี 1 และยังช่วยในการเจริญเติบโตตามปกติของร่างกาย เป็นส่วนสำคัญในการสร้างเส้นผม ผิวหนัง และเล็บให้มีสุขภาพดี ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง มากไปกว่านั้นยังมีความสามารถเป็น "สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant)" ด้วย ถ้าเราขาดวิตามินบี 2 จะมีอาการของ #โรคปากนกกระจอก (Angular stomatitis) #ผิวอักเสบ #แพ้ง่าย (Seborrheic dermatitis) ลิ้นแดงอักเสบ (Magenta tongue) โลหิตจาง และอ่อนเพลียไม่มีเรี่ยวแรง เป็นต้น วิตามินบี 2 พบได้ในอาหารหลายชนิด ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ นม ไข่ ปลา ตับ ถั่ว ธัญพืช ผักใบเขียวต่าง ๆ ปริมาณที่เหมาะสมที่แนะนำในการรับประทานเสริมก็คือ 10 - 50 mg/วัน ครับ
VitaminB3 หรือ ไนอะซิน (Niacin)วิตามินบี 3 มีชื่อที่คุ้นหูเราอยู่หลายชื่อไม่ว่าจะเป็น Niacin หรือ Nicotinic acid ส่วนอีกชื่อที่เราอาจจะเคยได้ยินกันก็คือ Nicotinamide ซึ่งตัวนี้เป็นอนุพันธุ์ (Derivative) ของ Niacin ครับ วิตามินบี 3 ช่วยในการสร้างพลังงานให้กับร่างกายเช่นกัน และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL cholesterol ในขณะเดียวกันยังสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี HDL cholesterol หน้าที่อื่น ๆ คือ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การไหลเวียนเลือด และลดการอักเสบในร่างกาย เป็นต้น ปกติเรามักไม่ค่อยขาดวิตามินบี 3 เพราะได้รับจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันอยู่แล้ว แต่หากมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่ทำให้ขาดวิตามินบี 3 เช่น ได้ กลุ่มที่มีปัญหาการดูดซึมหรือได้รับกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) น้อย (เพราะกรดอะมิโนทริปโตเฟน 60 mg จะเปลี่ยนเป็นวิตามินบี 3 ในร่างกายได้ 1 mg) มีโรคประจำตัวต่าง ๆ เช่น มะเร็ง ผู้ป่วยที่ติดเชื้อ HIV หรือผู้ที่ดื่มสุราเรื้อรัง ก็จะทำให้มีอาการขาดวิตามินบี 3 ที่เราเรียกว่า "#Pellagra" ซึ่งจะมีอาการและอาการแสดงทั้งทางผิวหนัง ระบบทางเดินอาหาร และระบบประสาท บางรายที่ขาดมาก ๆ อาจทำให้เสียชีวิตได้ (เราจะท่องว่า Pellagra = 4D's คือ Dermatitis Diarrhea Dementia and Death)
ปริมาณที่เหมาะสมที่แนะนำในการรับประทานเสริมก็คือ 10 - 50 mg/วัน ครับ
VitaminB5 หรือ กรดแพนโทธินิก (Pantothenic acid) หน้าที่สำคัญของวิตามินบี 5 คือ ช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร สร้างกรดไขมัน คอเลสเตอรอล และฮอร์โมนในกลุ่มสเตียรอยด์ เช่น ฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต ช่วยในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ บำรุงเส้นผม ผิวหนังให้มีสุขภาพดี ปกติเราได้รับจากอาหารทั่วไป เช่น เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม ธัญพืช โยเกิร์ต และมีแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ (โปรไบโอติก) ช่วยสร้างอีกด้วยครับ การขาดวิตามินบี 5 เกิดได้น้อยมาก แต่บางรายที่ขาดอาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ ชา นอนไม่หลับ เป็นต้น ปริมาณที่แนะนำในการรับประทานเสริม (#โดยเฉพาะคนที่ชอบทานอาหารแช่แข็งหรืออาหารที่บรรจุในกระป๋องเป็นประจำ เพราะอาหารกลุ่มนี้จะสูญเสียวิตามินบี 5) คือ 10 - 50 mg/วัน ครับ
VitaminB6 หรือ ไพริดอกซิน (Pyridoxin)วิตามินบี 6 ช่วยการทำงานของระบบประสาท สร้างเม็ดเลือดแดง การเผาผลาญสารอาหาร การสร้างสารพันธุกรรม เช่น DNA และ RNA และยังทำหน้าที่คอยคุมการทำงานของฮอร์โมนในกลุ่มสเตียรอยด์ให้ทำงานอย่างสมดุลอีกด้วย (ควบคุมให้ไม่กระตุ้นร่างกายเรามากเกินไป) อีกบทบาทหนึ่งที่สำคัญก็คือ การทำงานร่วมกันกับกรดโฟลิกและวิตามินบี 12 ในการลดระดับ Homocysteine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ทำให้ผนังเส้นเลือดเกิดการอักเสบ (Chronic inflammation) จนทำให้เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เราได้รับวิตามินบี 6 จากเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ตับ นม ถั่ว ธัญพืช ผักผลไม้ต่าง ๆ หากขาดวิตามินบี 6 (พบบ่อยในคนที่ดื่มเหล้าเป็นประจำ) จะทำให้มีอาการอ่อนเพลีย ชาตามปลายมือปลายเท้า เป็นผื่นแพ้บ่อย ผมร่วง นอนไม่หลับ และปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อได้ ในหญิงตั้งครรภ์ที่ขาดวิตามินบี 6 อาจมีอาการแพ้ท้องรุนแรง คลื่นไส้อาเจียนมาก แพทย์จึงให้วิตามินบี 6 เพื่อรักษาอาการดังกล่าว ปริมาณที่แนะนำในการรับประทานเสริมทั่วไปขึ้นอยู่กับความเหมาะสมในแต่ละบุคคล โดยทั่วไปอยู่ที่ 10 - 50 mg/วัน เช่นกันครับ
VitaminB7 หรือ ไบโอติน (Biotin)มีชื่อเสียงในการบำรุงเส้นผม เล็บและผิวหนังให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย (ทำงานร่วมกันกับวิตามินบี 3 โครเมี่ยมและฮอร์โมนอินซูลิน) เราได้รับจากอาหารทั่ว ๆ ไป เช่น ไข่แดง ถั่วเหลือง ธัญพืช เนื้อสัตว์ ตับ และแบคทีเรียในลำไส้ (Probiotics) ช่วยสร้าง อาการที่ขาดมักไม่จำเพาะเจาะจง อาจมีอ่อนเพลีย ผิวแห้ง ผม เล็บเปราะได้ คนที่อาจจะขาดไบโอตินก็คือ ผู้สูงอายุและคนที่ชอบทานไข่ขาวดิบ (เพราะมีสารที่ชื่อ #อะวิดิน : Avidin) ที่คอยจับไบโอตินแล้วกำจัดออกจากร่างกาย Thai RDI กำหนดที่ 150 microgram/วัน หากต้องการรับประทานเสริมก็ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมในแต่ละบุคคล โดยทั่วไปอยู่ที่ 500 - 2,000 microgram/วัน ครับ
VitaminB9 หรือ กรดโฟลิก (โฟเลท) (Folic acid)Folate ช่วยสร้างระบบประสาทของทารกในช่วงแรกๆ ของอายุครรภ์ นอกจากนี้ยังช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ อีกด้วย มีหลายการศึกษาที่บอกว่าการทานโฟเลทจะช่วยลดอัตราการแท้งได้ หน้าที่อื่นของโฟเลทที่เรารู้จักกันดีก็คือ บทบาทในการช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง (หากขาดจะทำให้เป็นโรคโลหิตจางแบบ Megaloblastic anemia) และการลดระดับของ Homocysteine (ทำงานร่วมกับวิตามินบี 6 และ 12) โฟเลทพบมากในอาหารจำพวก เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ธัญพืชและผักผลไม้ต่าง ๆ ครับ Thai RDI กำหนดที่ 200 microgram/วัน แต่เราสามารถรับประทานเสริมได้ในปริมาณ 200 - 800 microgram/วัน ในหญิงที่ต้องการที่จะตั้งครรภ์หรือทราบว่าเริ่มตั้งครรภ์ควรรับประทานที่ 600 - 800 microgram/วันครับ
VitaminB12 หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) เป็นสมาชิกตัวสุดท้ายในกลุ่มวิตามินบี วิตามินบี 12 ถือเป็นตัวเดียวที่เราพบว่าได้จากการรับประทานอาหารในกลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ นม เท่านั้น ในคนที่ทานมังสวิรัติอาจจะขาดวิตามินชนิดนี้ได้ นอกจากนี้แล้วคนที่ผ่าตัดเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร เช่น ผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนัก (Bariatric surgery) ก็จะทำให้ขาดวิตามินบี 12 ได้ด้วย เนื่องมาจากการขาดสารที่ชื่อว่า Intrinsic Factor ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดนึง (Mucoprotein) ที่สร้างมาจากเซลล์ที่ชื่อ เท่ ๆ ว่า Parietal cells บริเวณกระเพาะอาหาร ซึ่งปกติจะคอยจับกับวิตามินบี 12 แล้วพาไปยังลำไส้เล็กเพื่อให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายต่อไป ปกติแล้ววิตามินบี 12 ทำหน้าที่ในการช่วยสังเคราะห์สารพันธุกรรม เช่น DNA ช่วยในการเผาผลาญสารอาหารต่าง ๆ ของร่างกาย มีส่วนในการสร้างเม็ดเลือดแดง ระบบประสาทและสมองและยังทำหน้าที่ลดระดับของ Homocysteine (ทำงานร่วมกับวิตามินบี 6 และโฟเลท) คนเรามักไม่ค่อยขาดวิตามินตัวนี้ เพราะนอกจากจะได้จากอาหารที่ทานแล้ว ยังสามารถสร้างได้เองในร่างกายจากกลุ่มแบคทีเรียดีในลำไส้ (Probiotics) ของเราได้อีกด้วย (สรุปอีกที ตอนนี้ เรารู้แล้วว่า Probiotics ช่วยในการสร้างวิตามินบี 5 ไบโอติน และ บี 12 ครับ) แต่ถ้าขาดจะทำให้เป็นโรคโลหิตจางแบบ Megaloblastic anemia และทำให้มีระดับของ Homocysteine ที่สูงซึ่งจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้อาจทำให้มีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหารได้ เป็นต้น เราสามารถรับประทานเสริมได้ในปริมาณ 100 - 1,000 microgram/วัน ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมในแต่ละบุคคลครับ
ตอนนี้เราก็ได้รู้จักวิตามินบีกันครบถ้วนกันทุกตัวแล้วนะครับ หวังว่าเรื่องเล่าในวันนี้น่าจะช่วยให้เพื่อน ๆ ทุกคนเลือกเสริมวิตามินบีกันได้ถูกต้องและเหมาะสมมากขึ้น ทั้งวัตถุประสงค์ที่จะใช้ ชนิดของวิตามินบี และขนาดของการรับประทานกันครับ อย่างไรก็ตามการรับประทานวิตามินบี ควรทานให้ครบทุกตัวเพื่อการทำงานที่สมดุลกัน และเน้นจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติก่อนเสมอนะครับที่มา : หมอหล่อคอเล่า
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
