เครียดเรื้อรัง ทำอย่างไรดี

อาจารย์ ดร. กภ.ยิ่งรัก บุญดำ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยบทความรายงานเรื่อง ปัญหาสุขภาพที่สืบเนื่องมาจากอาการเครียดเรื้อรัง

ระบุว่า

ท่ามกลางสถานการณ์แพร่ระบาดของโควิด-19 ที่คงอยู่มายาวนานร่วมปีกว่า เราต่างได้รับข่าวสารมากมายทั้งข่าวดีและข่าวร้าย ข่าวจริงและข่าวลวง คงปฏิเสธไม่ได้ว่าข้อมูลเหล่านี้ได้กลายเป็นภัยคุกคามทางจิตใจและก่อตัวเกิดเป็นความเครียดภายในร่างกายเรา โดยปกตินั้นร่างกายของคนเราจะถูกออกแบบให้ตอบสนองต่อความเครียดได้ดีในระดับหนึ่ง แต่หากเราไม่สามารถจัดการความเครียดนั้นได้ ความเครียดจะค่อย ๆ สะสมและกลายเป็นความเครียดเรื้อรังซึ่งจะส่งผลอันตรายต่อทุกระบบภายในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบทางเดินอาหาร ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบสืบพันธุ์ เป็นต้น

การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด

ภายในร่างกายของเรานั้น ระบบประสาทอัตโนมัติมีบทบาทหลักในการรับมือต่อภาวะเครียด สัญญาณประสาทอัตโนมัติจากสมองส่วนไฮโปธาลามัสจะไปกระตุ้นต่อมใต้สมองให้ส่งสัญญาณลงไปที่ต่อมหมวกไตให้หลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น หลอดเลือดบริเวณแขนขามีการขยายตัว อัตราการหายใจเพิ่มขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เป็นต้น การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นเหล่านี้เป็นไปเพื่อเตรียมพลังงานให้กับร่างกายสำหรับการสู้หรือการหนีจากภัยคุกคามที่เกิดขึ้น

ผลเสียจากความเครียดเรื้อรัง

ระบบไหลเวียนโลหิต

ความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนในเลือด ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น เป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งความดันโลหิตที่สูงอยู่เป็นระยะเวลานานจะกระทำแรงเค้นต่อหัวใจ เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองตามไปด้วย

ระบบประสาทหากพิจารณาผลของความเครียดเรื้อรังต่อการเปลี่ยนแปลงของสมอง พบว่าระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงในเลือดจะลดการทำงานของสารสื่อประสาทเซโรโทนินในสมองทำให้ร่างกายทนต่อภาวะความเครียดได้น้อยลง นำไปสู่การเกิดโรควิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่สูงยังส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับ ทำให้ความสนใจในการเรียนรู้สิ่งต่าง ๆ ลดลง ฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ประสาท การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเป็นระยะเวลานานทำให้ระดับของสารกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ในสมองลดลง เซลล์ประสาทมีรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้การส่งสัญญาณประสาทระหว่างเซลล์เกิดความบกพร่อง นอกจากนี้ภายในสมองอาจมีการอักเสบเกิดร่วมด้วยอันเนื่องจากภูมิคุ้มกันของร่างกายที่ลดต่ำลงจากการมีระดับคอร์ติซอลที่สูงเป็นระยะเวลานาน ทำให้เซลล์ประสาทที่ตายมีจำนวนมากขึ้น สภาพแวดล้อมในสมองถูกรบกวน จึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความเสื่อมทางระบบประสาท อาทิ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน และโรคความจำเสื่อมอื่น ๆ ได้
ระบบทางเดินอาหาร

ฮอร์โมนคอร์ติซอลสามารถกระตุ้นการหลั่งกรดภายในกระเพาะอาหาร ดังนั้นความเครียดเรื้อรังจึงเพิ่มการหลั่งกรด ส่งผลให้เยื่อบุผิวภายในทางเดินอาหารถูกทำลายและนำไปสู่การเป็นโรคกระเพาะอาหารอักเสบ ความเครียดเรื้อรังยังทำให้สมองส่งสัญญาณยับยั้งการหดตัวของหูรูดทางเดินอาหารส่วนปลายและเพิ่มระยะเวลาของอาหารที่อยู่ในกระเพาะอาหาร ทำให้อาหารใช้ระยะเวลาเดินทางไปสู่ลำไส้เล็กนานขึ้น จึงเป็นการเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคกรดไหลย้อนและอาหารไม่ย่อย นอกจากนี้ภายในระบบทางเดินอาหารของคนเรามีจุลินทรีย์ประจำถิ่นที่ทำหน้าที่ช่วยในการย่อยและดูดซึมอาหาร รวมถึงป้องกันการบุกรุกจากเชื้อโรคภายนอกร่างกาย พบว่าความเครียดเรื้อรังจะทำให้จำนวนจุลินทรีย์เหล่านี้ลดลงและทำให้เยื่อบุทางเดินอาหารไม่แข็งแรงซึ่งเพิ่มโอกาสของการเป็นโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย และระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงยังส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอันเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ระบบสืบพันธุ์

ผลกระทบต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิงพบว่าฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เพิ่มสูงขึ้นเนื่องจากความเครียดจะไปลดการหลั่งของฮอร์โมน FSH และ LH ทำให้การตกไข่ผิดปกติไปและส่งผลกระทบต่อการฝังตัวของตัวอ่อน นอกจากนี้ในมารดาที่กำลังตั้งครรภ์พบว่า ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจากความเครียดจะส่งผลทั้งต่อมารดาและทารกในครรภ์ การเปลี่ยนแปลงทั้งจากมารดาและทารกจะทำให้มดลูกเกิดการบีบตัว เพิ่มโอกาสของการคลอดก่อนกำหนด ส่วนผลกระทบต่อระบบสืบพันธุ์เพศชายนั้นพบว่าฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เพิ่มสูงขึ้นจะไปรบกวนกลไกการสร้างอสุจิ อสุจิมีจำนวนลดลง รูปร่างผิดปกติ ส่งผลต่อกระบวนการสืบพันธุ์

ระบบกระดูกและข้อ

ผลเสียต่อระบบกระดูกและกล้ามเนื้อนั้น พบว่ากล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และศีรษะมีแนวโน้มที่จะมีอาการตึงและเกร็งเพิ่มขึ้น และสามารถก่อให้เกิดอาการปวดศีรษะและอาจนำไปสู่โรคไมเกรนได้ โดยรายละเอียดของสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการดังกล่าวนั้น สามารถอ่านได้จากบทความ "ความเครียดและภาวะปวดกล้ามเนื้อ"
การจัดการความเครียด

ความเครียดเป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้ตลอดเวลา การเรียนรู้ที่จะจัดการความเครียดให้ได้เร็วที่สุดจึงเป็นผลดีที่สุดต่อร่างกาย การเตรียมความพร้อมทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจจะช่วยให้เราสามารถเผชิญหน้ากับความเครียดได้ง่ายขึ้น ทำให้จิตใจสงบ และอาจนำไปสู่การมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีการจัดการความเครียดมีด้วยกันหลากหลายวิธี อาทิ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับให้เพียงพอ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกการหายใจ การทำกิจกรรมนันทนาการ การพูดคุยปรึกษากับบุคคลอื่น และหากมีปัญหาที่ไม่สามารถจัดการได้ การพบนักจิตวิทยาก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการจัดการความเครียดที่ดี

การฝึกการหายใจ

โดยปกติแล้วนั้นผู้ที่มีภาวะเครียดมักจะมีลักษณะการหายใจที่ตื้นและถี่ การหายใจลึกและช้าเป็นการช่วยผ่อนคลายความเครียดวิธีหนึ่ง เนื่องจากสัญญาณจากการหายใจลึกจะถูกส่งขึ้นไปยังสมองทำให้ร่างกายของเรารู้สึกสงบลง การฝึกการหายใจจะเริ่มจากการหายใจเข้า 4 วินาที (นับ 1-4) และหายใจออก 8 วินาที (นับ 1-8) โดยการหายใจเข้าลึกจะเริ่มจากการหายใจเข้าผ่านทางจมูก ค่อย ๆ นับ 1-4 ให้อากาศเคลื่อนที่ผ่านจมูกเข้าไปถึงปอดส่วนล่าง อากาศที่เข้าไปจะดันกระบังลมลงต่ำและดันท้องให้พองออก จากนั้นค่อย ๆ หายใจออก นับ 1-8 ไล่อากาศออกจากปอดจนหมดและหน้าท้องแฟบลง ฝึกหายใจเข้า-ออก แบบนี้ติดต่อกัน 4-5 ครั้ง โดยเฉพาะเมื่อรับรู้ว่าร่างกายมีความเครียด หรือมีอารมณ์เชิงลบ

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เมื่อมีความเครียดหรืออาการเชิงลบเกิดขึ้น สัญญาณจากสมองจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงตัวอย่างอัตโนมัติ ในทางกลับกันการคลายตัวของกล้ามเนื้อจะส่งผลให้จิตใจผ่อนคลายและช่วยกำจัดความเครียดได้เช่นเดียวกัน การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกแยกแยะความรู้สึกขณะกล้ามเนื้อเกร็งตัวและคลายตัว หากเราสามารถรับรู้การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อขณะที่มีความเครียด เราจะสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ทันที การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะเริ่มจากการอยู่ในท่าทางที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม เริ่มฝึกจากการหายใจลึกช้า ๆ จนรู้สึกว่าผ่อนคลาย จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อทีละมัดค้างไว้ 3-5 วินาที ตามด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดนั้น และหายใจเข้า-ออกช้า ๆ 2 รอบ ก่อนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อมัดต่อไป โดยการเกร็งกล้ามเนื้อจะกระทำทีละมัดอาจเริ่มจากเท้าขึ้นมาศีรษะ หรือจากศีรษะลงไปบริเวณเท้าก็ได้

เท้า - นั่งพิงพนักเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น ยกฝ่าเท้าด้านหน้าขึ้น ให้ส้นเท้าอยู่ติดพื้น งอนิ้วทั้งสิบให้แน่นจนรู้สึกเกร็ง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เหยียดนิ้วเท้าออกและวางฝ่าเท้าแนบลงกับพื้น

น่อง - นั่งพิงพนักเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น โดยฝ่าเท้าด้านหน้าแนบกดติดพื้นจนรู้สึกเกร็ง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ วางส้นเท้าแนบลงกับพื้น

หน้าขา - นั่งพิงพนักเก้าอี้ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น เหยียดตรงไปข้างหน้า กระดกปลายเท้าทั้งสองขึ้น เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ วางขาลงกับพื้น

หน้าท้อง - นั่งพิงพนักเก้าอี้ แขม่วท้องให้ลึกสุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ คลายหน้าท้องออก

มือ - เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า กำมือสองข้างให้แน่นที่สุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ คลายฝ่ามือออกอย่างธรรมชาติ และวางฝ่ามือลงบนต้นขาสบาย ๆ

แขน - กำมือและงอแขนแนบข้างลำตัวให้แน่นที่สุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เหยียดแขนออก วางแขนลงบนต้นขาสบาย ๆ

ไหล่ - ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นชิดหู เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เคลื่อนไหล่ลงกลับตำแหน่งเดิม

คอ - ก้มศีรษะและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นและมองตรง จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ หันหน้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทาซ้ำโดยหันศีรษะไปอีกด้าน

แก้ม ตา จมูก - หลับตาปี๋ ทำจมูกย่น เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น

หน้าผาก - เลิกคิ้วขึ้นสูง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ คลายออก ขมวดคิ้วค้างไว้ ค้างไว้ 5 ค่อย ๆ คลายออก


เครดิตแหล่งข้อมูล : อาจารย์ ดร. กภ.ยิ่งรัก บุญดำ ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล