อาการบวมน้ำ คืออะไร และควรแก้อย่างไรดี?

อาการบวมน้ำ (Water Weight) ส่วนใหญ่จะเกิดจากการที่เรากินอาหารที่มีโซเดียมสูงเกินไป เช่น น้ำปลา เกลือ และอาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น ยิ่งร่างกายเรามีโซเดียมมากเท่าไหร่ เซลล์ก็จะกักน้ำไว้มากขึ้นเท่านั้น

แต่เราอย่าสับสนกับ (1) บวม (Edema) ที่เป็นความผิดปกติของร่างกายนะครับ เพราะว่าอาการบวมนี้ส่วนใหญ่จะเกิดที่ระบบน้ำเหลือง (Lymphatic System) และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective Tissue) ถ้าไม่แน่ใจ ผมแนะนำให้พบแพทย์ดีกว่า

แต่สำหรับผู้หญิงที่สุขภาพดีทั่วไปที่เผลอไปกินอาหารที่ทำให้มี อาการบวมน้ำ วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำวิธีแก้ว่ามีอะไรบ้าง เช่น ถ้าออกกำลังกายต้องออกแบบไหน อาหารที่ควรกินและควรเลี่ยงมีอะไรบ้าง ต้องงดกินคาร์โบไฮเดรตด้วยหรือเปล่า และต้องดื่มน้ำน้อยลงไหม?

มารู้คำตอบพร้อมกันเลย

อาการบวมน้ำ (Water Weight) ในผู้หญิง
รู้ไหมครับว่าร่างกายเราประกอบไปด้วยน้ำมากกว่า 60% ซึ่งจะว่าไปแล้วถ้ามันจะมีอาการบวมน้ำในช่วงที่เป็นประจำเดือน หรือว่าบวมตอนที่เราเผลอไปซัดแฮมเบอร์เกอร์เยอะเกินไป ก็คงจะไม่มีผลทำให้น้ำหนักขึ้นแบบถาวร หรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

แต่ผมเชื่อว่าคงไม่มีใครชอบที่ต้องเดินตัวบวมไปข้างนอก และมีแต่คนทักว่า "ไปทำอะไรมา ถึงอ้วนขึ้น" ว่าไหม?

เรามาดูวิธีแก้วิธีแรกกันดีกว่า

ดื่มน้ำให้มากขึ้น
หลายคนอาจจะงงว่า "บวมน้ำขนาดนี้ ยังไงจะให้ดื่มน้ำอีก?" ประเด็น คือ อาการบวมน้ำ ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะว่าเราดื่มน้ำเยอะนะครับ เพราะสาเหตุหลักๆที่เราบวมน้ำตั้งแต่ตอนแรก คือ

เกลือ (Table Salt): จำไว้เลยนะครับว่า เกลือ = โซเดียม (Sodium) และโซเดียม คือ สาเหตุต้นๆที่ทำให้เซลล์ในร่างกายกักตุนน้ำมากขึ้น

น้ำตาล (Sugar): ถ้าเรากินอาหาร หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ มันก็จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลิน (Insulin) ออกมามากขึ้น ซึ่งออร์โมนอินซูลินจะไปยับยั้ง/ชะลอกระบวนการขับโซเดียมออกจากร่างกายครับ

ประจำเดือน (Menstruation): รู้ไหมว่า ในช่วงที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Esterogen) และ (2) โปรเจสเตอโรน (Progesterone) ผันผวนนี้ น้ำหนักผู้หญิงอาจจะขึ้นลงได้มากถึง 3 กิโลกรัม เลยทีเดียว

กินน้อยเกินไป (Wrong Diet): ผมจะแนะนำเสมอว่า ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก ไม่ว่าจะตัวเล็กแค่ไหนก็ไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ ทั้งนั้น

เมื่อเรากินน้อยเกินไป (โดยเฉพาะใครที่งดคาร์โบไฮเดรตไปเลย) ร่างกายจะไปเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อ และไกลโคนเจน (Glycogen) มาเป็นพลังงานทดแทน และเมื่อเรากลับมากินอาหารเหมือนเดิม ร่างกายก็จะเร่งปรับความสมดุล ด้วยการสังเคราะห์ไกลโคเจน และมวลกล้ามเนื้อทันที ผลที่ตามมา คือ ร่างกายจะบวมน้ำครับ

แอลกอฮอล์ (Alcohol): มีใครเคยเป็นเหมือนผมไหมครับ ที่เมาสุดๆแล้วตื่นขึ้นมาเหมือนกับว่าเพิ่งไปเดินเที่ยวทะเลทรายมา เพราะปากและคอแห้งมาก นั่นเป็นเพราะว่าแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ขับปัสสาวะครับ ด้วยเหตุนี้เมื่อเราดื่มน้ำเข้าไปหลังจากดื่มหนัก ร่างกายจะสะสมน้ำมากขึ้นกว่าปกติ

ที่ผมกล่าวมาทั้งหมด ก็เพื่ออยากให้ทุกคนเห็นภาพว่า น้ำเปล่าไม่ใช่ต้นเหตุของอาการบวมน้ำ เราควรดื่มน้ำเปล่าให้เยอะขึ้นต่างหาก พกขวดน้ำไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา กระหายเมื่อไหร่จะได้หยิบดื่มทันทีครับ

รู้ไหมครับว่า ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้เราดูสีของปัสสาวะเพื่อเช็คดูว่าร่างกายเราขาดน้ำหรือเปล่า ถ้าปัสสาวะเรามีสีเหลืองเข้ม แสดงว่าเราดื่มน้ำน้อยเกินไป ดังนั้นปัสสาวะครั้งต่อไป ก้มลงไปดูด้วยนะครับ ปัสสาวะเราควรเป็นสีเหลืองอ่อน หรือใสไปเลยครับ

ออกกำลังกาย (EXERCISE)
รู้ไหมครับว่า ร่างกายจะขับโซเดียมออกทางเหงื่อได้เร็วที่สุด เพราะฉะนั้นการออกกำลังกาย (ทุกชนิด) จะช่วยให้อาการบวมน้ำลดลงได้ ขอแค่ให้เหงื่อออกเยอะก็พอครับ

(3) โดยปกติถ้าเราวิ่งตอนเย็น เวลาแค่ 30 นาที ร่างกายเราอาจจะขับเหงื่อได้มากถึง 1-1.5 ลิตร เลยทีเดียวครับ นอกจากร่างกายจะสามารถขับเหงื่อได้เยอะขึ้นระหว่างออกกำลังกายแล้ว การออกกำลังกายก็ยังจะไปกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อ กักตุนน้ำมากขึ้นด้วย

แต่เราก็ยังต้องดื่มน้ำเยอะเหมือนเดิมนะครับ และอย่างที่ผมเกริ่นไป น้ำเปล่าไม่ใช่ต้นเหตุ อย่ากลัวการดื่มน้ำครับ

พักผ่อนให้เพียงพอ (SLEEP MORE)
การใช้ชีวิตทุกวันนี้มันยุ่งจนเราอาจจะไม่มีเวลาพักผ่อน แต่ถึงอย่างไรเราก็ควรเริ่มบริหารเวลานอนให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง/วันครับ

(4) งานวิจัยพบว่า การพักผ่อนอย่างเพียงพอ อาจจะช่วยให้ไตขับน้ำและของเสียออกจากร่างกายได้ดีขึ้นครับ

อีกอย่าง ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่เกิดจากความเครียด ก็สามารถทำให้ร่างกายเราบวมน้ำได้เหมือนกันครับ เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลจะไป เพิ่มระดับฮอร์โมนที่มีชื่อว่า Antidiuretic Hormone ที่ยิ่งมีมากเท่าไหร่ ไตก็จะกักตุนน้ำมากเท่านั้น

วิธีลดความเครียดที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลมากที่สุด คือ การออกกำลังกายโดยเฉพาะ โยคะ (Yoga) และการนั่งสมาธิที่เราจดจ่ออยู่แค่กับลมหายใจครับ

อ่อนเค็ม (REDUCE SALT INTAKE)
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ สาเหตุต้นๆของ อาการบวมน้ำ คือ เกลือ (โซเดียม) ดังนั้นอย่าเป็นคนอ่อนหวานอย่างเดียว ต้อง "อ่อนเค็ม" ด้วย

จริงๆแล้วอาหารที่เราทำกินเองที่บ้าน ร้านข้าวต้ม และร้านอาหารตามสั่ง จะไม่เป็นปัญหามากนัก (5) ส่วนใหญ่เราจะได้รับเกลือจากอาหารแปรรูปในปริมาณที่เยอะเกินไป ตัวอย่างอาหารแปรรูป เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด คุ๊กกี้ ไส้กรอกรมควัน และขนมขบเคี้ยว เป็นต้น

ดังนั้น ช่วงที่ร่างกายบวมน้ำ เราต้องงดอาหารพวกนี้ไปก่อน และหันไปกินอาหารสด (Real Food) แทนครับ

อาหารเสริมแมกนีเซียม (MAGNESIUM SUPPLEMENT)
แมกนีเซียม (Magnesium) คือ อิเล็กโทรไลด์ชนิดหนึ่ง (6) ที่งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า มันสามารถลดอาการเหวี่ยงวีนช่วงมีประจำเดือน (PMS) และอาการบวมน้ำได้ด้วยครับ

แต่ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมมากิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาสุขภาพที่ต้องกินยาที่หมอจ่ายให้เป็นประจำ

อีกอย่างถ้าใครไม่อยากกินอาหารเสริมแมกนีเซียม ก็อาจจะหาซื้อ ดาร์ก ช็อกโกแลต (Dark Chocolate) ผักใบเขียว ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง และถั่วพิชตาชิโอ มากินแทนก็ได้เหมือนกันครับ

เพิ่มโพแทสเซียม (ADD POTASSIUM)
ในช่วงที่ร่างกายบวมน้ำ เราควรเน้นกินอาหารที่มี โพแทสเซียม (Potassium) สูงครับ เพราะโพแทสเซียมจะช่วยให้ร่างกายปรับระดับโซเดียม ขับปัสสาวะ และลดระดับน้ำที่อยู่ในเซลล์ได้ดีขึ้น (7)

อาหารที่ผมแนะนำก็จะมี พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล อโวคาโด กล้วย มะเขือเทศ กรีกโยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (หรือ 0%) อื่นๆครับ

ลดคาร์โบไอเดรตลง (REDUCE CARBOHYDRATE INTAKE)
ไกลโคเจน (Glycogen) คือ แหล่งพลังงานสำรองที่ได้จากคาร์โบไฮเดรต และร่างกายเราจะเก็บมันไว้ที่มวลกล้ามเนื้อ และตับ ข้อดีของไกลโคเจน คือ มันเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำมาใช้ได้เลย (ใช้ก่อนไขมัน) แต่มันก็กักตุนน้ำได้เยอะเหมือนเขื่อนเลยครับ

ไกลโคเจนในปริมาณแค่ 1 กรัม มันมีส่วนประกอบเป็นน้ำถึง 3-4 กรัม (ไขมัน 1 กรัม มีน้ำ 1 กรัม เท่ากัน) นี่ก็คือเหตุผลที่คนลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) สามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกกรัมภายใน 2 อาทิตย์ เพราะน้ำที่หายไปนี่แหละครับ

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ยังกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินมากขึ้น ซึ่งอินซูลินก็จะไปชะลอการทำงานของไต ในการกำจัดน้ำ และโซเดียมออกไปครับ

ดังนั้น หนึ่งในวิธีที่ผมแนะนำ คือ ลดหรืองดกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ (ชั่วคราว) ไปก่อน แล้วดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร

อีกอย่าง เราควรลดปริมาณน้ำตาล ด้วยการกินผลไม้ (สด) ผัก เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ ด้วยนะครับ

คาเฟอีน (CAFFEINE)
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (Caffeine) เช่น ชาเขียว ชาดำ กาแฟ และผงโกโก้ จะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเราขับน้ำออกได้มากขึ้น

เครดิตแหล่งข้อมูล : fittermina