เคล็ดลับ ยาวิเศษกันสมองเสื่อม-ลดซึมเศร้า ฟรีไม่ต้องซื้อ.

นพ.วีระพันธ์ สุวรรณนามัย สมาชิกวุฒิสภา (สว.) และ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ป้องกันแขนงเวชศาสตร์วิถีชีวิต และประสาทศัลยแพทย์ โพสต์เฟซบุ๊กระบุว่า

 "ถ้าจะมียาสักเม็ดที่ช่วยความจำ ป้องกันสมองเสื่อม ลดซึมเศร้า และทำให้สมองอ่อนกว่าวัยได้พร้อมกัน ทุกคนคงแย่งกันซื้อ แต่ความจริงยานั้นมีอยู่แล้ว และมันฟรีด้วย!

ยานั้นคือการออกกำลังกาย"

บทที่ 16

การออกกำลังกายและสมอง

ชายวัยเกษียณที่กลับมาความจำดีขึ้นเพราะการเดิน ผมมีคนไข้ชายคนหนึ่ง อายุหกสิบห้าปี เพิ่งเกษียณจากงานราชการ หลังเกษียณได้ไม่นาน เขามาหาผมด้วยความกังวลว่าตัวเองเริ่มหลงลืม เขาเล่าว่าตั้งแต่เลิกทำงาน เขาแทบไม่ได้ออกจากบ้านเลย นั่งดูทีวีทั้งวัน ความจำเริ่มแย่ลง อารมณ์ก็หม่นหมอง รู้สึกเฉื่อยชาไม่มีเรี่ยวแรง

หลังจากตรวจอย่างละเอียดและไม่พบโรคร้ายแรง ผมไม่ได้จ่ายยาให้เขาทันที แต่ผมให้การบ้านง่ายๆ แค่ให้เขาออกไปเดินเร็วทุกเช้า วันละสามสิบนาที และหากิจกรรมที่ได้ขยับร่างกายและเจอผู้คน

สามเดือนต่อมา เขากลับมาหาผมด้วยใบหน้าที่สดใสขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เขาบอกว่าความจำดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น นอนหลับสนิทขึ้น และรู้สึกมีชีวิตชีวาอีกครั้ง นี่ไม่ใช่ปาฏิหาริย์ แต่คือวิทยาศาสตร์ การออกกำลังกายคือหนึ่งในสิ่งที่ทรงพลังที่สุดที่เราทำได้เพื่อสมอง และผมกล้าพูดว่า ถ้าจะมีอะไรสักอย่างที่ใกล้เคียงกับยาวิเศษสำหรับสมองมากที่สุด สิ่งนั้นคือการขยับร่างกาย

ทำไมการออกกำลังกายถึงดีต่อสมองขนาดนี้

หลายคนรู้ว่าออกกำลังกายดีต่อหัวใจและกล้ามเนื้อ แต่น้อยคนที่รู้ว่ามันดีต่อสมองมากเพียงใด และดีอย่างไร ผมจะอธิบายให้เห็นภาพ เพิ่มปุ๋ยบำรุงสมอง จำได้ไหมครับที่เราพูดถึงสารตัวหนึ่งชื่อบีดีเอ็นเอฟในบทที่ 4 เรื่อง Neuroplasticity สารตัวนี้เปรียบเหมือนปุ๋ยบำรุงสมอง ช่วยให้เซลล์ประสาทเติบโต แข็งแรง เชื่อมต่อกันดีขึ้น และช่วยสร้างเซลล์ประสาทใหม่ การออกกำลังกายคือวิธีที่ทรงพลังที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มบีดีเอ็นเอฟ ทุกครั้งที่เราขยับร่างกายอย่างต่อเนื่อง สมองจะหลั่งปุ๋ยชนิดนี้ออกมาบำรุงตัวเอง นี่คือเหตุผลที่คนออกกำลังกายสม่ำเสมอมักมีความจำและการเรียนรู้ที่ดีกว่า

เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง

เมื่อเราออกกำลังกาย หัวใจสูบฉีดเลือดแรงขึ้น เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองมากขึ้น นำออกซิเจนและสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์สมองเต็มที่ และช่วยให้หลอดเลือดในสมองแข็งแรง ยืดหยุ่นดี ซึ่งป้องกันทั้งโรคหลอดเลือดสมองและสมองเสื่อมชนิดหลอดเลือด

หลั่งสารแห่งความสุข

จำเรื่องสารสื่อประสาทในบทที่ 3 ได้ไหมครับ การออกกำลังกายกระตุ้นการหลั่งสารดีต่ออารมณ์หลายตัวพร้อมกัน ทั้งเอ็นดอร์ฟินที่เป็นยาแก้ปวดและสร้างความสุขตามธรรมชาติ โดพามีนแห่งแรงจูงใจ และเซโรโทนินแห่งความสงบ นี่คือเหตุผลที่ออกกำลังกายแล้วอารมณ์ดีขึ้นจริง และเป็นยาต้านซึมเศร้าตามธรรมชาติที่มีหลักฐานชัดเจน

ลดการอักเสบและฮอร์โมนความเครียด

การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายซึ่งทำร้ายสมอง และช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล ซึ่งถ้าสูงเรื้อรังจะทำร้ายสมองส่วนความจำ

สร้างเซลล์สมองใหม่ในส่วนความจำ

งานวิจัยที่น่าตื่นเต้นพบว่า การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นศูนย์ความจำที่เราคุยกันในบทที่ 1 และเป็นส่วนแรกที่ถูกทำลายในโรคอัลไซเมอร์ มีการศึกษาที่พบว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอ มีฮิปโปแคมปัสที่ใหญ่ขึ้น สวนทางกับการฝ่อตามวัย เท่ากับทำให้สมองอ่อนกว่าวัยได้จริง

กล่องความรู้

การออกกำลังกายคือยาที่ใกล้เคียงกับยาวิเศษสำหรับสมองที่สุด มันหลั่งบีดีเอ็นเอฟซึ่งเป็นปุ๋ยบำรุงสมองเพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง หลั่งสารแห่งความสุขและสร้างเซลล์ใหม่ในฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นศูนย์ความจำผลคือความจำดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และสมองอ่อนกว่าวัย

ออกกำลังกายแบบไหนดีต่อสมอง
คำถามที่พบบ่อยคือ ต้องออกกำลังกายแบบไหน หนักแค่ไหน ผมจะเล่าให้ฟังว่าการออกกำลังกายแต่ละแบบดีต่อสมองอย่างไร

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เป็นแบบที่มีหลักฐานมากที่สุดว่าดีต่อสมอง โดยเฉพาะเรื่องความจำและการป้องกันสมองเสื่อม เพราะช่วยเพิ่มบีดีเอ็นเอฟและเลือดไปเลี้ยงสมองได้ดี

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก ใช้ยางยืด หรือใช้น้ำหนักตัวเอง นอกจากดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูกแล้ว ยังมีงานวิจัยพบว่าช่วยเรื่องการทำงานของสมองส่วนการคิดและการตัดสินใจ และช่วยป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายที่ใช้สมองร่วมกับร่างกาย
กิจกรรมที่ต้องใช้ทั้งการเคลื่อนไหว การทรงตัว และการคิดจดจำไปพร้อมกัน เช่น รำมวยจีน โยคะ เต้นรำที่มีท่วงท่า หรือกีฬาที่มีกลยุทธ์ ดีต่อสมองเป็นพิเศษ เพราะกระตุ้นทั้งร่างกายและสมองพร้อมกัน ช่วยเรื่องการทรงตัวและ Neuroplasticity ได้ดีมาก โดยเฉพาะในผู้ป่วยพาร์กินสันที่เราคุยกันในบทที่ 8 การรำมวยจีนมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยได้จริง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการผสมผสานหลายแบบ แต่ถ้าให้เลือกเริ่มอย่างเดียว การเดินเร็วคือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุด เพราะทำได้ทุกคน ทุกที่ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และปลอดภัย

ต้องออกมากแค่ไหนถึงจะพอ

หลายคนคิดว่าต้องออกกำลังกายหนักๆ นานๆ ถึงจะได้ผล ความจริงไม่ใช่เลย และนี่คือข่าวดี

คำแนะนำที่เป็นมาตรฐานทั่วโลกคือ การออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งร้อยห้าสิบนาที หรือเฉลี่ยวันละประมาณสามสิบนาที ห้าวันต่อสัปดาห์ ระดับปานกลางหมายถึงหนักพอที่จะรู้สึกหายใจเร็วขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น พอมีเหงื่อ แต่ยังพูดคุยเป็นประโยคได้ การเดินเร็วคือตัวอย่างที่ดีที่สุด

แต่สิ่งที่ผมอยากเน้นย้ำที่สุดคือ อะไรก็ตามดีกว่าไม่ทำอะไรเลย งานวิจัยพบว่าแม้แต่การขยับเพียงเล็กน้อย เช่น เดินวันละสิบถึงสิบห้านาที ก็ยังดีต่อสมองมากกว่าการนั่งนิ่งทั้งวัน ไม่จำเป็นต้องทำครบสามสิบนาทีในครั้งเดียว จะแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ สามครั้งครั้งละสิบนาทีก็ได้ผลเช่นกัน

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อย่าเพิ่งกังวลกับตัวเลข ขอแค่เริ่มต้น ลุกจากเก้าอี้ ออกไปเดิน แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อย ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก

การนั่งนานคือศัตรูเงียบของสมอง

เรื่องที่ผมอยากเตือนเป็นพิเศษในยุคนี้ คือโทษของการนั่งนาน วิถีชีวิตสมัยใหม่ทำให้เรานั่งกันมากขึ้นเรื่อยๆ นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งดูโทรศัพท์ นั่งดูทีวี บางคนนั่งวันละสิบกว่าชั่วโมง งานวิจัยพบว่าการนั่งนานต่อเนื่องเป็นอันตรายต่อสุขภาพ รวมถึงสมอง แม้ในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม

การนั่งนานทำให้เลือดไหลเวียนช้าลง ระบบเผาผลาญแย่ลง และส่งผลเสียต่อสมองในระยะยาว มีคำกล่าวในวงการแพทย์ว่า การนั่งคือการสูบบุหรี่แบบใหม่ ซึ่งแม้จะฟังดูแรงไปบ้าง แต่ก็สะท้อนว่าการนั่งนานอันตรายกว่าที่คิด

ทางแก้ง่ายมาก คือลุกขึ้นขยับตัวทุกๆ หนึ่งชั่วโมง แม้แค่ลุกไปเดินสักสองสามนาที ยืดเส้นยืดสาย เดินไปดื่มน้ำ ก็ช่วยได้มาก จำเรื่องคนไข้ในบทที่ 4 เรื่องการเดินหลังอาหารได้ไหมครับ การขยับเล็กๆ น้อยๆ ตลอดวัน สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายเป็นเวลา

เริ่มต้นอย่างไรให้ทำได้จริงและยั่งยืน

ผมเห็นคนตั้งใจออกกำลังกายแล้วเลิกกลางคันมานับไม่ถ้วน เพราะเริ่มแบบหักโหมเกินไป ผมจึงอยากให้หลักการเริ่มต้นที่ทำได้จริง

เริ่มจากเล็กๆ และง่ายๆ ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลย เริ่มจากเดินวันละสิบนาทีก็พอ แล้วค่อยๆ เพิ่ม อย่าตั้งเป้าสูงเกินไปจนท้อ เลือกกิจกรรมที่คุณชอบและสนุกกับมัน เพราะจะทำได้นานกว่า ถ้าชอบเต้นก็เต้น ชอบปั่นจักรยานก็ปั่น ชอบเดินในสวนก็เดิน

หาเพื่อนออกกำลังกายด้วยกัน เพราะช่วยให้มีกำลังใจและทำได้ต่อเนื่อง ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตร เช่น เดินทุกเช้าหลังตื่น หรือเดินหลังอาหารเย็น จนกลายเป็นนิสัย และให้รางวัลตัวเองเมื่อทำได้ตามเป้า

ที่สำคัญที่สุด อย่าท้อถ้ามีวันที่พลาดไป ทุกคนมีวันที่ขี้เกียจหรือไม่มีเวลา ขอแค่กลับมาเริ่มใหม่ในวันถัดไป เพราะการออกกำลังกายเพื่อสมองคือการวิ่งมาราธอนของชีวิต ไม่ใช่การวิ่งร้อยเมตร ความสม่ำเสมอตลอดชีวิตคือสิ่งที่สร้างความแตกต่าง

สรุปบทที่ 16

การออกกำลังกายคือสิ่งที่ใกล้เคียงกับยาวิเศษสำหรับสมองมากที่สุด เพราะเพิ่มบีดีเอ็นเอฟซึ่งเป็นปุ๋ยบำรุงสมอง เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง หลั่งสารแห่งความสุข ลดการอักเสบและความเครียด และสร้างเซลล์ใหม่ในฮิปโปแคมปัสจนทำให้สมองอ่อนกว่าวัย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกดีต่อความจำที่สุด ส่วนแบบแรงต้านและแบบใช้สมองร่วมด้วยก็มีประโยชน์เฉพาะตัว เป้าหมายคือสัปดาห์ละหนึ่งร้อยห้าสิบนาที แต่อะไรก็ดีกว่าไม่ทำอะไร ควรหลีกเลี่ยงการนั่งนาน และเริ่มต้นแบบเล็กๆ ที่ทำได้จริงและยั่งยืน โดยความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก

ทำได้เลยวันนี้
วันนี้ออกไปเดินเร็วสิบถึงสามสิบนาที ถ้าไม่มีเวลา แค่ลุกจากเก้าอี้แล้วเดินรอบบ้านหรือขึ้นลงบันไดสักสองสามรอบก็ยังดี

และถ้าคุณนั่งทำงานนานๆ ตั้งเตือนในโทรศัพท์ให้ลุกขึ้นขยับทุกหนึ่งชั่วโมง เพราะการขยับร่างกายแม้เพียงเล็กน้อยวันนี้ คือของขวัญที่มีค่าที่สุดชิ้นหนึ่งที่คุณให้สมองของตัวเองได้ โดยไม่ต้องจ่ายเงินแม้แต่บาทเดียว

อ่านบทอื่นและฉบับเต็มได้ที่
https://www.facebook.com/share/p/1bPeWnzLf4/?mibextid=wwXIfr

อ้างอิง
1. Erickson KI, et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017-3022.
2. Voss MW, et al. (2013). Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends in Cognitive Sciences, 17(10), 525-544.
3. Northey JM, et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154-160.
4. Schuch FB, et al. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51.
5. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, Geneva: WHO.
6. Di Liegro CM, et al. (2019). Physical Activity and Brain Health. Genes, 10(9), 720.