เวย์โปรตีน คืออะไร และการกินเวย์อย่างไรให้ได้ผล

เวย์โปรตีนและอาหารเสริมเพื่อการออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่สนใจและเริ่มหันมาออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้สวยงาม นอกจากวินัยในการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องมีอย่างสม่ำเสมอแล้ว ในเรื่องของการพักผ่อน การกินอาหารก็เป็นสิ่งที่จำเป็นไม่แพ้กัน เพราะหากเราไม่สามารถควบคุมวินัยทั้ง 3 อย่างนี้ควบคู่กันไปได้แล้ว การที่จะได้มาซึ่งรูปร่างที่เราปราถนานั้นก็เป็นไปได้ยาก โดยมีสิ่งหนึ่งเป็นส่วนเสริมที่ช่วยได้เยอะนั่นก็คือเรื่องของอาหารเสริมหรือเวย์โปรตีนนั่นเอง และอย่างที่หลายๆท่านคงทราบกันอยู่แล้วว่าการทานเวย์โปรตีนนั้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เราได้ดีขึ้น แต่หากปราศจากความรู้ในเรื่องของเวย์โปรตีนที่ถูกต้องแล้ว การทานเวย์โปรตีนอาจไม่ได้ช่วยให้ท่านทั้งหลายได้รับประโยชน์จากมันเลยก็ได้ เราลองไปศึกษาเรื่องของเวย์โปรตีนกันก่อนดีกว่า

เวย์ โปรตีนคืออะไร?

เวย์โปรตีนนั้นเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ที่อุดมไปด้วย BCAAs และกรดอะมิโนอย่างครบถ้วนทั้งหมดถึง 20 ชนิด เป็นโปรตีนที่ร่างกายของคนเรานั้นย่อยได้ง่าย และยังสามารถดูดซึมไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งช่วยเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อให้มีขนาดที่ใหญ่ขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอหรือสูญเสียไปขณะที่ออกกำลังกายอย่างหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เวย์โปรตีนนั้นเป็นโปรตีนที่สกัดได้มาจากนมวัว โดยการนำนมวัวที่คัดแยกจากกระบวนการทำเนยแข็งมาสกัดเอาเฉพาะส่วนที่เป็นคาร์โบไฮเดรต และไขมันออกไป ให้เหลือเพียงส่วนที่เป็นโปรตีนบริสุทธิ์และเข้มข้น จากนั้นนำมาผ่านกระบวนการในการทำให้แห้งเพื่อให้โปรตีนเข้มข้นเหล่านั้นอยู่ในรูปผงพร้อมชงดื่ม เวย์โปรตีน โดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่

1.เวย์โปรตีนคอนเซนเทรท Whey Protein Concentrate (WPC)

กระบวนการผลิตของเวย์โปรตีนคอนเซนเทรทจะได้จากการนำเวย์โปรตีนที่ได้ในกระบวนการผลิต ขั้นต้น มาผ่านการกรองแบบ Ultra Filtration หรือกระบวนการอื่นๆ โดยกระบวนการนี้จะทำการแยกแลคโตสและไขมันที่มีผสมอยู่จำนวนมากนั้นออกไป จากนั้นนำเข้าสู่กระบวนการในการทำให้แห้ง ซึ่งผงเวย์โปรตีนที่ได้จากการผ่านกระบวนการเหล่านี้จะมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงถึง 29-89% ต่อปริมาณของผงเวย์โปรตีน ลักษณะของผงเวย์โปรตีนที่ได้จะมีสีครีมอ่อน และมีกลิ่นและรสชาติตามรูปแบบธรรมชาติของนมที่ใช้ในการทำนั่นเอง ซึ่งเวย์โปรตีนที่สกัดออกมานี้จะมีกรดอะมิโนครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ทั้ง 8 ชนิด หรือกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นเองได้ทั้ง 20 ชนิด นอกจากนั้นแล้วยังมี Brached Chain Amino Acid สูง ซึ่งกรดตัวนี้จะช่วยในการเพิ่มระดับ Growth Hormone ให้กับร่างกายเรา และช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน เพื่อช่วยในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้ออีกด้วย

2.เวย์โปรตีนไอโซเลต Whey Protein Isolate (WPI)

เวย์โปรตีนชนิดนี้ได้จากการนำ WPC หรือเวย์โปรตีนคอนเซนเทรท มาผ่านกระบวนการผลิตเพิ่มเติมนั่นก็คือ Ion Exchange (IE) หรือ Cross Flow Microfiltration (CFM) เพื่อที่จะแยกเอาแลกโตสและไขมันที่ยังคงมีผสมอยู่บ้างออกไปอีก ทำให้ความเข้มข้นของเวย์โปรตีนนั้นอยู่ในระดับที่สูงขึ้น คือมากกว่า 90% นั่นเอง โดยกระบวนการ IE นั้นคือการใช้วิธีแยกโมโลกุลของสารออกจากกันโดยใช้ประจุไฟฟ้า ซึ่งทำให้ได้เวย์โปรตีนที่บริสุทธิ์มากๆออกมา ในขณะที่เป็นผงแล้วเวย์โปรตีนชนิดนี้อาจมีความเข้มข้นของโปรตีนสูงถึง 97-98 %

แต่กระบวนการอย่าง CFM นั้นจะใช้ตัวกรองที่ทำจากเซรามิก โดยกระบวนการนี้สามารถรักษาโปรตีนชนิดย่อยๆ ที่มีคุณสมบัติพิเศษต่างๆ ไว้ได้ดีกว่า และมีปริมาณเกลือโซเดียมน้อยกว่าเวย์โปรตีนที่ผ่านกระบวนการ IE และเวย์โปรตีนชนิดนี้จะมีราคาแพงกว่าเวย์โปรตีนคอนเซนเทรท

3.เวย์โปรตีน ไฮโดรไลซ์ Hydrolyzed Whey Protein (HWP)

เวย์โปรตีนขนิดนี้จะเกิดจากการนำเวย์โปรตีนแบบคอนเซนเทรทหรือแบบไอโซเลทมาผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์อีกทีหนึ่ง ซึ่งจะทำให้โมเลกุลของเวย์โปรตีนที่ได้นั้นอยู่ในขนาดที่เล็กลงมาก หรือที่เรียกว่า เปปไทด์(Peptide) แต่ข้อเสียของกระบวนการนี้คืออาจต้องสูญเสียวิตามินย่อยๆไปจนหมด และด้วยขนาดโมเลกุลที่เล็กกว่านั้นร่างกายจะสามารถจะดูดซึมไปใช้งานได้ง่ายและรวดเร็วที่สุด ทำให้เวย์โปรตีนชนิดนี้มีราคาแพงที่สุดในท้องตลาด

ข้อดีของโปรตีนชนิดนี้ยังทำให้ลดการเกิดอาการแพ้ลงไปได้มาก หรือพูดง่ายๆคือ มีโอกาสในการแพ้โปรตีนน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนชนิดอื่นๆ ซึ่งตามที่เรียนไปข้างต้นว่าเวย์ชนิดนี้มีราคาแพง จึงมักนำไปผสมกับเวย์ขนิดอื่น ๆ เพื่อเพิ่มคุณสมบัติที่ดีขึ้นตามแต่สูตรของแต่ละบริษัท ส่วนมากแล้วจะผสมอยู่ที่ 20 % เท่านั้นเพราะเวย์ชนิดนี้เป็นเวย์ที่มีรสชาติขมมาก หากใส่เกินกว่านี้อาจจะไม่มีใครที่สามารถทานได้ หรืออาจจะลำบากไปในการทานนั่นเอง

วิธีในการทานเวย์โปรตีน

หลังจากทราบเรื่องของเวย์โปรตีนชนิดต่างๆที่ได้กล่าวไปในข้างต้นนั้นว่าแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างไรไปแล้ว เราไปเรียนรู้วิธีการทานเวย์ที่ถูกต้องกันบ้างดีกว่า สำหรับการทานเวย์โปรตีนนั้นจำเป็นต้องมีความรู้ในการทานที่ถูกต้องเช่นกัน เพราะอาจจะทำให้เกิดผลเสียกับร่างกายได้ หากทานในแบบที่ไม่ถูกต้อง โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมในการทานมากที่สุดนั่นก็คือ ช่วงเวลาที่ร่างกายเรามีกรดอะมิโนอยู่ในระดับต่ำ อย่างเช่น ช่วงตื่นนอน และ หลังออกกำลังกาย หรือช่วงเวลาที่เราหิวโหย

 

ช่วงตื่นนอน

ช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่ร่างกายของเราพักผ่อนไปเป็นเวลานานโดยที่ไม่มีสารอาหารมาหล่อเลี้ยงร่างกายของเรา จึงทำให้มีโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสลายได้ในช่วงนี้ ดังนั้นการทานเวย์โปรตีนในช่วงตื่นนอนจะสามารถช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อได้ดี เพราะตัวเวย์โปรตีนนั้นดูดซึมได้รวดเร็วกว่าการทานอาหารปกติ แต่อย่างไรก็ตามต้องทานอาหารปกติไปด้วย

ช่วงหลังออกกำลังกาย

ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดเพราะ เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักในการฝึก เพราะฉะนั้นการทานเวย์ในช่วงนี้ จะสามารถทำให้ร่างกายดูดซับเอาเวย์โปรตีนเข้าไป เสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้เร็วขึ้น และมื้ออาหารที่ทานหลังการฝึก หรือการออกกำลังกายนี้ก็เป็นมื้อที่สำคัญมากๆเช่นกัน

ช่วงก่อนนอน

ช่วงเวลานี้ก็เป็นช่วงที่สำคัญเหมือนกันนั่นก็เพราะว่าในระหว่างที่ร่างกายเรากำลังพักผ่อนร่างกายก็ต้องการโปรตีนไปซ่อมแซม กล้ามเนื้อที่ฉีกขาด และสึกหรอ เพราะฉะนั้นการทานเวย์โปรตีนในช่วงเวลาก่อนนอนก็จะสามารถทำให้ร่างกายมีโปรตีนเพียงพอในการซ่อมแซมขะที่เราหลับ และทำให้เบาอาการปวดไปใด้บ้างหลังจากตื่นนอน

ช่วงเวลาที่เราหิว

ช่วงเวลาที่ร่างกายมีสารอาหารไม่เพียงพอ โดยความหิวนั้นจริงๆแล้วเกิดจากการที่ท้องว่างหรือไม่มีอาหารไปสัมผัสบริเวณผิวหนังของกระเพาะอาหารจึงทำให้เกิดอาการหิว หรือปวดท้องขึ้นมา การทานเวย์พร้อมกับผลไม้หรือการปั่นผสมกันก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะนอกจากเราจะไม่ต้องทนหิวแล้ว ยังได้รับโปรตีนกลับเข้าไปในร่างกายด้วย

สำคัญอีกเรื่องหนึ่งเวลาที่ร่างกายหิว หรือขาดสารอาหารนั้นร่างกายจะพยายามตัดการใช้พลังงานที่ไม่จำเป็นในการดำรงชีวิตออกไป อย่างเช่นกล้ามเนื้อ เพราะโดยปกติแล้วร่างกายมองว่าไขมันนั้นมีประโยชน์กว่ากล้ามเนื้อตรงที่ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานส่งเลือดไปไหลเวียนจำนวนมาก และสามารนำไขมันเหล่านี้มาใช้เป็นพลังงานสำรองได้นั่นเอง การอดอาหารมากๆจึงเป็นเหตุให้กล้ามสลายไปได้เช่นกัน

เวย์โปรตีนที่ได้รับความนิยม

สำหรับเวย์โปรตีนที่ได้รับความนิยมนั้นจริงๆแล้วมีหลายยี่ห้อมาก ยกตัวอย่างเช่น Dymatize, Muscletech และ Optimum Nutrition ส่วนใหญ่แล้วในเหล่านักเล่นกล้ามหรือเพาะกายจะนิยมทานเป็น 3 ยี่ห้อนี้ แต่อย่างไรก็ตามการเลือกทานเวย์โปรตีนนั้นก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างไม่ว่าจะเป็นเรื่องความต้องการของแต่ละคนที่ไม่เท่ากัน รวมถึงราคาที่แต่ละคนสามารถจ่ายได้ก็ไม่เท่ากันเช่นกัน ฉะนั้นหากคิดที่จะทานเวย์แล้ว ควรที่จะทำความรู้จักกับตัวเองเสียก่อนว่ามีความต้องการขนาดไหน และสามารถรับค่าใช้จ่ายของเวย์โปรตีนตัวนั้นๆในแต่ละเดือนได้แค่ไหน เพราะเวย์โปรตีนที่จะกินแล้วเห็นผลทันตานั้นไม่มีแน่นอน อย่าคิดแต่เพียงจะให้กล้ามเนื้อโตขึ้นเร็วๆจนลืมอาหารหลัก แล้วไปลงทุนกับอาหารเสริมเสียหมด เพราะอย่างที่บอกไว้หลายๆครั้งว่าอาหารหลักนั้นสำคัญที่สุด

อาหารเสริมชนิดอื่น

นอกจากการทานเวย์โปรตีนเพื่อใช้ในการเสริมสร้างโปรตีนให้กับร่างกายแล้ว ยังมีโปรตีนชนิดอื่นๆอีกเช่นกันที่สามารถใช้เป็นอาหารเสริมในการเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายได้อย่างเช่น โปรตีนไข่ขาวสกัด และโปรตีนเคซีน

โปรตีนไข่ขาวสกัด

โปรตีนจากไข่ขาวเป็นโปรตีนที่ได้จากการนำไข่ขาวแยกกับไข่แดงโดยปกติแล้ว โปรตีนชนิดนี้สามารถหาทานได้ง่ายมากไม่ว่าจะเป็นการซื้อไข่มาเอง แล้วทำการแยกไข่ขาวมารับประทาน หรือการซื้อไข่ขาวเป็นแกลลอนที่มีขายตามซุปเปอร์มาเก็ตทั่วไป

ไข่นั้นถือเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะไข่ขาว ที่ให้โปรตีนคุณภาพสูง ที่สำคัญคือปราศจากไขมันและคลอเรสเตอรอล ในไข่ไก่ 1 ฟองใหญ่ จะมีไข่ขาวอยู่ที่ประมาณ 32 กรัม แต่มีโปรตีนบริสุทธิ์เพียงแค่ 4กรัมเท่านั้น โดย 90% จะเป็นน้ำเสียส่วนใหญ่ สำหรับนักเพาะกายนั้นการรับประทานไข่ขาวต้มเพื่อให้ได้ปริมาณโปรตีน ที่เพียงพอต่อความต้องการ อาจจำเป็นต้องรับประทานไข่ต้มมากถึง 20ฟองต่อวัน ซึ่งนั่นก็เป็นเหตุผลให้เกิดการทำไข่ขาวสกัดในรูปแบบผง

โดยการทำไข่ขาวสกัดในรูปแบบผงจะมีโปรตีนเข้มข้นขึ้นมาก โดยผงโปรตีนเพียง 4 กรัม หรือ 1 ช้อนชา นั้นสามารถให้โปรตีนเทียบเท่ากับไข่ขาว 1 ฟองใหญ่ ซึ่งในต่างประเทศโปรตีนไข่ขาวนั้นจะไม่ได้รับความนิยมมากนัก เพราะราคาของไข่แพงกว่าโปรตีนจากหางนมมาก และด้วยเรื่องของการต้องนำเข้าวัตถุดิบจึงเห็นได้ว่าในต่างประเทศนิยมทานเวย์โปรตีนมากกว่า ด้วยข้อได้เปรียบของประเทศไทย ที่เป็นแหล่งผลิตไข่ไก่ส่งออก จึงงแปรรูปเป็นไข่ขาวผง ที่เก็บรักษาได้นาน 24 เดือน และยังมีราคาถูกกว่ามาก อย่างไรก็ตามไข่ขาวสกัดนั้นก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีอีกแหล่งหนึ่ง แต่รสชาติของโปรตีนสกัดชนิดนี้ อาจจะไม่ถูกปากเท่าไรนักเพราะไม่ว่าจะกลิ่นคาวหรือความเค็มก็ตาม แต่ในเรื่องของโปรตีน โภชนาการ รวมถึงราคาคงต้องยอมรับว่าคุ้มค่าทีเดียว

โปรตีนเคซีน

สำหรับโปรตีนเคซีนจะเป็นโปรตีนที่ได้มาจากนํ้านม โดยหลังจากผ่านกระบวนการต่างๆแล้วทำให้ได้โปรตีนที่ใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออกมา โปรตีนชนิดนี้เป็นโปรตีนที่มีปริมาณมากที่สุดในน้ำนม ซึ่งข้อดีของโปรตีนเคซีนก็คือ มีกรดอะมิโนจําเป็น มีส่วนสําคัญในกระบวนการสังเคระห์โปรตีนซึ่งส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง การสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน และการย่อยสลายของโปรตีนด้วย โดยโปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่ต้องใช้เวลาในการย่อยอยู่ที่ 6-8ช.ม. ซึ่งนี่ก็เป็นเหตุผลที่ทำให้โปรตีนเคซีนแตกต่างจากเวย์โปรตีนอย่างคอนเซเทรทและไอโซเลทนั่นเอง

อย่างที่เรียนไว้ในข้างต้นว่าการทานเวย์โปรตีนในช่วงก่อนนอนนั้นก็เป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟู และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งโปรตีนเคซีนนี้จะเหมาะอย่างมากในการทานช่วงก่อนนอนเพราะใช้เวลาย่อยที่ค่อนข้างนานและจะค่อยๆย่อยไปให้ร่างกายได้ดูดซับโปรตีนไปใช้ได้จนถึงเช้า แตกต่างจากเวย์ช่วงต้นที่ได้กล่าวไว้เพราะพวกนั้นจะเป็นโปรตีนที่สามารถดูดซับได้เร็ว เพื่อให้เข้าไปแทนที่ส่วนที่สึกหรอไปตอนนั้นเลย

อย่างไรก็ตามการทานอาหารเสริมนั้นจะไม่เห็นผลอะไรเลยหากเราขาดการออกกำลังกาย หรือฝึกซ้อมที่ดีพอ วินัยในการฝึกและวินัยในการทานอาหารยังคงเป็นปัจจัยหลัก และปัจจัยที่สำคัญที่สุดอยู่แต่หากว่าท่านทั้งหลายสามารถรักษาวินัยที่ว่ามานี้ได้แล้ว การทานอาหารเสริมเหล่านี้ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายพัฒนาได้ดีขึ้นอย่างแน่นอน

ที่มา Thaihow