หมอโอ๊ค เปิด 10 พฤติกรรมเสี่ยงก่อนนอน ระวังตุยไม่รู้ตัว

ทางเพจ หมอโอ๊ค DoctorSixpack ของหมอโอ๊ค สมิทธิ์ ได้ออกมาโพสต์เตือน 10 สิ่งนี้ก่อนนอน เสี่ยง เส้นเลือดสมองแตก ติดเตียง หรือ ตุย

ช่วงเวลาวิกฤต: ช่วงเวลาตั้งแต่กลางดึกไปจนถึงเช้ามืด คือนาทีวิกฤตที่เกิดภาวะ "เส้นเลือดในสมองแตก (Hemorrhagic Stroke)" และอัมพฤกษ์อัมพาตมากที่สุด ซึ่งมักมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก่อนเข้านอนที่เราทำจนชิน ซึ่งไปกระตุ้นให้ความดันโลหิตพุ่งสูงค้างตลอดทั้งคืนในขณะที่หลอดเลือดสมองกำลังเปราะบาง

1. กินมื้อดึกรสจัดและโซเดียมสูง (บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ข้าวต้มกุ๊ย, หมูกระทะ)

อันตราย: โซเดียมปริมาณมหาศาลดึงน้ำเข้าหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงค้างตลอดทั้งคืน (Non-dipping BP) กลายเป็นระเบิดเวลาทำให้หลอดเลือดสมองปริแตกได้ง่ายในช่วงเช้ามืด

วิธีแก้ไข: จบมื้อสุดท้ายก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง เน้นทานอาหารสูตรเหรียญทองที่มีผักใบเขียว (โพแทสเซียมช่วยขับโซเดียม) หากหิวดึกให้จิบน้ำอุ่นหรือชงโปรตีนพืชสกัดไม่ใส่น้ำตาลเพียงครึ่งแก้ว

2. ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้หลับง่าย

อันตราย: แอลกอฮอล์ทำลายโครงสร้างการนอนหลับลึกและทำให้ร่างกายขาดน้ำอย่างรุนแรง พอหมดฤทธิ์ระบบประสาทอัตโนมัติจะดีดตัวกลับ ทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะและความดันพุ่งกระฉูดขณะหลับ

วิธีแก้ไข: งดแอลกอฮอล์ทุกชนิดก่อนนอนเด็ดขาด เปลี่ยนมาจิบชาคาโมมายล์อุ่นๆ หรือเสริมแมกนีเซียม ไกลซิเนต ก่อนนอน 1 ชั่วโมง เพื่อช่วยคลายความตึงตัวของหลอดเลือด

3. ปิดไฟไถมือถือ เสพข่าวเครียด หรือดูซีรีส์ดราม่าบนเตียง

อันตราย: แสงสีฟ้า ยับยั้งเมลาโทนินซึ่งช่วยลดความดันและต้านอักเสบ ส่วนเนื้อหาเครียดกระตุ้นฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล บีบให้หลอดเลือดสมองหดเกร็งตัวตลอดเวลา

วิธีแก้ไข: วางมือถือให้ไกลเตียงและหยุดจ้องหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน (หากจำเป็นต้องใช้หลัง 19.00 น. ให้สวมแว่นตัดแสงสีฟ้า) และฝึกหายใจแบบ 4-7-8 (เข้า 4, กลั้น 7, ออก 8) สัก 5 นาทีเพื่อผ่อนคลาย

4. อาบน้ำเย็นจัดทันทีตอนดึก

อันตราย: อุณหภูมิเย็นเฉียบกะทันหันทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายหดตัวรุนแรงฉับพลัน แรงดันในหลอดเลือดพุ่งสูงขึ้นทันทีเหมือนบีบปลายสายยาง อันตรายต่อหลอดเลือดสมองที่เปราะบาง

วิธีแก้ไข: อาบน้ำอุ่นอุณหภูมิประมาณ 36-37 องศาเซลเซียส เริ่มรดน้ำจากปลายเท้าไล่ขึ้นมาช้าๆ เพื่อให้หลอดเลือดปรับตัว อาบเสร็จรีบเช็ดตัวให้แห้งและสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่น

5. ปล่อยให้ท้องผูกแล้วนั่งเบ่งถ่ายอย่างแรงก่อนนอนหรือเช้ามืด

อันตราย: การเกร็งหน้าท้องและกลั้นหายใจเบ่งถ่ายทำให้แรงดันในช่องอกและกะโหลกศีรษะพุ่งสูงขึ้นหลายเท่าตัว จนผนังหลอดเลือดสมองปริแตกได้ทันทีคาห้องน้ำ

วิธีแก้ไข: ดื่มน้ำเปล่าให้ถึง 2-2.5 ลิตรระหว่างวัน กินผักใบเขียวหรือมะละกอ/กีวี ใช้เก้าอี้ตัวเล็กวางรองเท้าเวลานั่งชักโครกให้หัวเข่าสูงกว่าสะโพก เพื่อช่วยให้ขับถ่ายลื่นโดยไม่ต้องเบ่ง (เสริมไฟเบอร์หรือโพรไบโอติกส์ได้)

6. นอนกรนเสียงดังและปล่อยให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

อันตราย: ออกซิเจนในเลือดดิ่งลง สมองสั่งให้หัวใจปั๊มเลือดอย่างรุนแรงจนความดันโลหิตตอนตี 2-3 พุ่งทะลุ 180-200 มม.ปรอทได้โดยไม่รู้ตัว

วิธีแก้ไข: ปรับท่านอนเป็นท่านอนตะแคงป้องกันโคนลิ้นอุดกั้นทางเดินหายใจ ตั้งเป้าลดพุงเพื่อลดไขมันกดทับลำคอ หากมีอาการตื่นมาคอแห้ง ปวดหัวตอนเช้า ควรไปตรวจการนอนหลับ (Sleep Test)

7. กินของหวาน ขนมไทย หรือผลไม้หวานจัดล้างปากมื้อค่ำ

อันตราย: น้ำตาลและฟรุกโตสปริมาณสูงทำให้อินซูลินพุ่งกระชาก อินซูลินที่สูงค้างในตอนกลางคืนจะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้ไตเก็บกักโซเดียมและบีบให้หลอดเลือดอักเสบตึงตัว

วิธีแก้ไข: เปลี่ยนเป็นผลไม้น้ำตาลต่ำ (เบอร์รี่, ฝรั่ง, แอปเปิ้ลเขียว) ปริมาณเล็กน้อย หลังมื้อค่ำลุกเดินยืดเส้นยืดสายเบาๆ 15 นาที และเสริมโอเมก้า 3 (High EPA) เพื่อช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด

8. สูบบุหรี่หรือบุหรี่ไฟฟ้ามวนสุดท้ายก่อนเข้านอน

อันตราย: นิโคตินกระตุ้นให้หลอดเลือดสมองหดตัวและอักเสบเฉียบพลัน คาร์บอนมอนอกไซด์แย่งจับออกซิเจน ทำให้สมองและหัวใจทำงานหนักท่ามกลางความดันที่พุ่งสูง

วิธีแก้ไข: ตัดสินใจลด ละ เลิก การสูบบุหรี่ทุกชนิดก่อนนอน หากอยากบุหรี่ให้จิบน้ำแร่เย็นๆ หรือเคี้ยวมะนาวฝานบางๆ พร้อมฝึกหายใจลึกๆ แทน และเติมวิตามินซีหรือแอสตาแซนทินช่วยซ่อมแซมหลอดเลือด

9. ลืมกินยาความดันมื้อเย็น หรือหยุดยาเองเพราะคิดว่าอาการปกติ

อันตราย: ระดับยาในเลือดลดลงช่วงกลางดึกถึงเช้ามืด ทำให้เกิดภาวะความดันพุ่งกระชาก (Morning Surge) ซึ่งเป็นช่วงที่เส้นเลือดสมองแตกบ่อยที่สุด

วิธีแก้ไข: ทานยาประจำตัวตามแพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด (ตั้งปลุกเตือนในมือถือ) หมั่นใช้นาฬิกา/เครื่องวัดความดันบันทึกค่าก่อนนอนและหลังตื่นนอนทุกวัน ปรึกษาแพทย์เรื่องการทานวิตามิน D3/K2 เสริมยืดหยุ่นหลอดเลือด

10. กระเด้งตัวลุกจากเตียงกะทันหันเมื่อตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก

อันตราย: การเปลี่ยนท่าจากนอนเป็นยืนอย่างรวดเร็วทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติปรับความดันตามไม่ทัน เสี่ยงเกิดอาการวูบ หน้ามืด ล้มศีรษะฟาดพื้น หรือความดันสวิงรุนแรง

วิธีแก้ไข: ใช้กฎ "3 จังหวะ 30 วินาที" (นอนลืมตาขยับปลายเท้า 30 วินาที ตะแคงตัวลุกนั่งห้อยขาข้างเตียง 30 วินาที ค่อยๆ ลุกยืนเดินอย่างช้าๆ) และลดการดื่มน้ำมากๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อลดการตื่นกลางดึก