อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับคนกินมังสวิรัติ

คนที่บริโภคอาหารเจหรือมังสวิรัติ จะงดเว้นและหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ รวมทั้งนม ซึ่งอาจจะมีตัวเลือกอาหารที่จำกัด แต่ร่างกายก็ต้องการโปรตีนทุกวัน เพราะหากขาดโปรตีนไปอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายอย่างรุนแรง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกสรรอาหารที่มีโปรตีน และไม่ขัดต่อแนวปฏิบัติของการกินเจหรือมังสวิรัติด้วย โดยอาจเลือกกินอาหารจำพวกถั่ว เนื่องจากมีโปรตีนและเส้นใยสูง เพราะร่างกายคนเราต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม ต่อวันและต่อร่างกาย เช่น ถ้าน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม หมายถึง ร่างกายต้องการโปรตีน 48 กรัมต่อวัน ดังนั้น ถั่ว 1 ถ้วยจะมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม สามารถกินได้ทั้งถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว

ส่วนผักสีเขียวควรเลือก เช่น ผักโขม คะน้า หรือสมัยนี้ฮิตกินพืชตระกูลข้าวชื่อ คินวา ที่ให้โปรตีน 9 กรัมต่อถ้วย แต่ถ้าชอบข้าวโอ๊ตก็ไม่เลว เพราะมีโปรตีนถึง 3 เท่าของข้าวกล้อง มีแป้งน้อยแต่ปริมาณเส้นใยสูง อุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม วิตามินบีที่ดี การกินเมล็ดฟักทองก็ได้ประโยชน์เนื่องจากมีธาตุเหล็ก หากกิน 1/4 ถ้วย จะได้รับโปรตีน 8 กรัม ส่วนเมล็ดเจีย (Chia) เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง หากกินเพียง 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้โปรตีน 5 กรัม

นอกจากนี้ อาหารง่ายๆอย่างเต้าหู้ ซึ่งทำมาจากนมถั่วเหลือง เมื่อกินประมาณ 100 กรัมจะให้โปรตีน 9 กรัม แต่ที่กินได้สะดวกบ่อยๆคือนมถั่วเหลือง เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพของคนกินมังสวิรัติ เพราะนมถั่วเหลือง 1 ถ้วยให้โปรตีน 8 กรัม รวมทั้งไขมัน 4 กรัม ที่สำคัญยังมีสารไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) ช่วยให้หัวใจแข็งแรง.