10 ทางรอด ของคนนอนไม่หลับ

นับแต่เปิดคลินิกมามีคนไข้ที่มาพบด้วยอาการ “หลับไม่ลง” อยู่เรื่อย จึงถือเป็นงานหลักหนึ่งของคุณหมอที่เปิดคลินิกตรวจเวชกรรมทั้งหลายก็คือ รักษาคนไข้นอนไม่หลับ

​ผู้เขียนมีเพื่อนหมอจำนวนมากที่พบเจอปัญหานี้ ​อาการหลับเหมือนไม่หลับ หรือมีอาการหลับตื้น หลับๆตื่นๆ เหล่านี้ล้วนเป็นความน่ารำคาญที่พาคนไข้มาหา​มีทุกเพศทุกวัยที่นอนไม่หลับ ​เมื่อพบดังนี้ก็มักพาท่านเหล่านั้นนั่งคุยกันไปให้เล่าเรื่องราวต่างๆจนกว่าจะพบสาเหตุที่แท้จริง

​หลายครั้งที่ต้องเจาะเลือดตรวจ ​เพราะสาเหตุนอนไม่หลับจำนวนมากมาจากปัญหาทุติยภูมิที่เรียกว่า secondary insomnia ซึ่งมีโรคมาร่วมหรือ co-morbid ที่ถ้ามองแค่ว่าเป็นปัญหาทางใจ ​ก็จะไม่คิดเจาะเลือดตรวจเลย ​เป็นการตัดโอกาสที่จะหาสาเหตุนอนไม่หลับที่อาจแก้ได้ ดังเช่นผู้เขียนได้พบคนไข้ที่นอนไม่หลับมีอาการคล้ายซึมเศร้ามาเป็น 10 ปี ที่ขอเจาะเลือดตรวจแล้วพบว่ามีปัญหาจาก “ฮอร์โมน” ไทรอยด์ ​บางรายมีปัญหานอนไม่หลับจากยาที่กินประจำก็มี
​

ผู้เขียนเห็นว่าเรื่องนอนไม่หลับนี้ที่จริงมี “ทางรอด” อยู่มากหากหาให้ดี ไม่ขึ้นกับว่านอนไม่หลับมาตลอดชีวิต เป็น 10 ปีหรือเพิ่งเมื่อวานซืน ​ดังนั้นก่อนจะนอนไม่หลับ คืนนี้ขอให้ลองมาดูทางออกง่ายๆที่อาจช่วยท่านได้ไม่มากก็น้อยต่อไปนี้ครับ

1) สำรวจยาที่กินประจำ โดยเฉพาะยาที่อาจทำนอนไม่หลับได้อย่างยาลดไขมัน(Statins),ยาลดความดันสูง(ACEI,ARB,Betablocker), ยาต้านซึมเศร้า.ยาแก้แพ้แก้หวัด(second gen antihistamine),ยารักษาพาร์กินสันและอัลไซเมอร์

2) ตรวจเลือดดูสุขภาพ ดูฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนเช่น Thyroid hormone panel, ฮอร์โมนต่อมหมวกไต cortisol, DHEA หรือแม้แต่โรคทางกายอื่นๆเช่นโลหิตจางหรือการขาดธาตุเหล็ก
3) ห้ามกินก่อนนอน โดยเฉพาะพวกเล่นใหญ่กินหนักเป็นมื้อดึกจนจุก ควรเลี่ยงการอิ่มจัดก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงครับ เพราะถึงแม้หิวจะทำให้นอนไม่หลับก็จริงแต่การอิ่มเกินไปนั้นส่งผลเสียกว่ามากมาย

4) อย่าออกกำลังหนัก ช่วงก่อนนอนไม่ควร แต่ระหว่างวันควรครับ เพราะการออกกำลังสม่ำเสมอจะเป็นตัวที่ช่วยป้องกันไม่ให้เราหลับยาก อยากให้ท่านที่ไม่เคยลองขอให้ออกเบาๆเช่นเดินกวาดลานบ้านทุกวันช่วงเย็นก็ได้ครับ

5) เลี่ยงดื่มน้ำหนักก่อนขึ้นเตียง จะทำให้ต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะอย่างน่ารำคาญในช่วงดึก ซึ่งหลายท่านตื่นมาเข้าห้องน้ำแล้วกลับไปหลับยากทำให้เกิดอาการนอนหลับไม่เต็มตาแทบทุกคืนครับ
6) เลี่ยงอัลกอฮอล์และเครื่องดื่มคาเฟอีน เครื่องดื่มที่ว่านี้ควรเลี่ยงให้ไกลไม่ใช่แค่ก่อนนอนเท่านั้นเพราะผลของคาเฟอีนอยู่ยาวได้ถึง 24 ชั่วโมง เรียกได้ว่าเป็นวันๆกันเลยทีเดียว ส่วนอัลกอฮอล์อย่างไวน์สักแก้วนั้นแม้จะช่วยให้ง่วงในช่วง 2-3 ชั่วโมงแรกแต่จากนั้นจะทำให้เกิดการหลับอย่างสะดุด(non restful night’s sleep)ตามมา

7) ใช้ไฟที่เป็นมิตรต่อเมลาโทนิน แสงของไฟมีส่วนสำคัญกับการนอนมาก ไม่เพียงเท่านั้นยังมีผลกับชีวิตตอนกลางวันของเราให้ดำเนินไปอย่างปกติสุขด้วย ดังที่ ดร.ชาร์ลส์ ไซสเลอร์ แห่งคณะแพทย์มหาวิทยาลัยฮาวาร์ดได้ให้ข้อมูลไว้ว่าแสงสว่างนั้นทำให้นาฬิกาชีวภาพของตัวเราดำเนินไปอย่างสอดคล้องกันสิ่งแวดล้อม โดยแสงสว่างจะไปกดการสร้างเมลาโทนิน ซึ่งแสงที่เป็นมิตรต่อเมลาโทนินคือ “สีแดง” ครับ

8) อย่านอนกลางวัน การงีบเพียงนิดอาจทำชีวิตเปลี่ยน ท่านที่นอนกลางคืนไม่หลับขอให้เลี่ยงการหลับกลางวันแม้เพียงเสี้ยววินาที เพราะมันอาจมีส่วนรบกวนวงจรปกติของการนอนได้

9) ให้ท่านสวดมนต์ การสวดมนต์ช่วยส่งให้ท่านพักผ่อนได้อย่างสบายเพราะมีผลถึงจิตใจให้ผ่อนคลาย หรือเปิดแอพพลิเคลั่นฟังบทสวดที่ผ่อนคลายก็ได้ครับ

10) อย่าฝืนถ้าไม่หลับ การนอนหลับก็เช่นเดียวกับการขอความรักคน เรื่องอย่างนี้บังคับกันไม่ได้ ถ้าท่านพยายามไปบังคับฝืนใจให้ตัวเองหลับจะมีแต่ความเสียหายเกิดขึ้นเพราะมันจะยิ่งทำให้เครียดและหงุดหงิด ซึ่งจิตที่ไม่สบายจะไม่อาจพักผ่อนได้เต็มที่ครับ

เครดิต : เพจของนพ.กฤษดา ศิรามพุช
นพ.กฤษดา ศิรามพุช
ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ
American Board of Anti-aging medicine
drkrisda@gmail.com