วิ่งให้ดีไม่มีบาดเจ็บ

นักวิ่งก็เช่นเดียวกับนักกีฬาประเภทอื่นๆที่ต้องมีการฝึกฝนและฝึกซ้อม และจะต้องมีหลักการฝึก มิฉะนั้นฝึกไปอาจเสียเวลาเปล่า หรือแทนที่จะก้าวหน้ากลับแย่ลง นักวิ่งก็เช่นกัน ถ้าเราสักแต่วิ่งโดยไม่มีหลักการไม่มีเป้าหมาย การวิ่งนั้นอาจไม่รุดหน้า หรือก้าวไปได้ก็ช้ากว่าที่ควร

ข้อที่หนึ่ง อย่าวิ่งหนักเกินกว่าอาทิตย์ละสามวัน

ร่างกายเราจะได้ประโยชน์จากการฝึกวิ่งก็ต่อเมื่อมีเวลาให้มันได้พักผ่อนเพียงพอ เมื่อเราวิ่งหนัก กล้ามเนื้อจะถูกใช้งานมาก จึงต้องการเวลาสำหรับซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การที่เรามีวันเบาๆสลับก็เพื่อเหตุผลอันนี้

คำจำกัดความของ การวิ่งหนัก คือ การวิ่งจนชีพจรเต้นถึง 160 ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาระดับชาติหรือเกิน 120 ครั้ง ถ้าหากเราเหนื่อยจนหอบหรือพูดไม่ออก นั่นคือเราวิ่งหนักเกินไปแล้ว ควรจะผ่อนลงกว่านั้น การวิ่งหนักเกินไป ทำให้วิ่งได้ระยะทางสั้น และมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย

ข้อที่สอง อย่าวิ่งหนักติดต่อกันทุก ๆ วัน
การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต้องใช้เวลาราว 48 ชั่วโมง หลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าเราไปรบกวนกล้ามเนื้อมากเกินไป ในช่วง 48 ชั่วโมงนี้ จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย เหตุผลอีกอย่างคือ ธาตุโปแตสเซียม ซึ่งกล้ามเนื้อใช้ไปในระหว่างออกกำลัง ต้องใช้เวลาในการสะสมคืนมา เช่นเดียวกับไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อการกลับคืนของสาร 2 อย่างนี้ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลัง บางครั้งเพียง 10 ชั่วโมง บางครั้งอาจนานถึง 10 วัน กว่ามันจะกลับสู่ระดับเดิม

ข้อที่สาม วิ่งยาวจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อยอาทิตย์ละครั้ง
กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงาน จนกว่าไกลโคเจนที่สะสมอยู่จะหมดไป ไกลโคเจนนี้เฉพาะตัวของใครของมันยืมกันไม่ได้ แม้ในกล้ามเนื้อมัดข้างเคียงกัน ใครสะสมไว้ได้มากจึงได้เปรียบ ถ้าเราใช้ไกลโคเจนจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ คราวนี้มันจะเก็บให้มากกว่าเดิม นั่นหมายความว่า คราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น จนกว่าไกลโคเจนรุ่นใหม่จะหมด แล้วทำไมถึงต้องวิ่งจนกล้ามเนื้อปวด เพราะนั่นเป็นอาการของไกลโคเจนหมดนั่นเอง

ข้อที่สี่ วิ่งเร็วอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง
การวิ่งเร็วทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน นั่นคือออกซิเจนที่ได้รับไม่พอกับที่ใช้ไป จะสังเกตได้ว่าเราจะหายใจเร็วขึ้นและหัวใจเต้นแรงขึ้น เมื่อร่างกายได้ออกซิเจน (คือ "แอโรบิค") ไม่พอ ก็ต้องหันไปใช้วิธีให้พลังงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน (คือ "อแนโรบิค") แทน เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจจะขยายใหญ่ขึ้น กลไกอันนี้ ทำให้นักกีฬาไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจ

ข้อที่ห้า ถ้ารู้สึกปวดเมื่อยมาก ควรงดวิ่ง
แม้ว่าจะจัดโปรแกรมการวิ่งหนักไว้ในวันนั้น ความปวดเมื่อยแสดงว่าเรายังไม่ฟื้นจากการออกกำลังในวันก่อน ๆ ถ้าเราฝืนออกกำลังหนักซ้ำเข้าไปอีก โอกาสจะบาดเจ็บมีได้ง่าย ฉะนั้นเราควรออกวิ่งแต่เพียงเบา ๆสั้น ๆ หรืออาจงดการวิ่งไปเลยสำหรับวันนั้น

ข้อที่หก ถ้าหากมีอาการเจ็บปวดที่ใดซึ่งเป็นมากขึ้นเรื่อย ๆ ในขณะวิ่งควรจะหยุดวิ่งทันที
ไม่มีเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ จะดีเท่ากับร่างกายเราเอง ถ้ามันบอกว่าปวด เราจึงควรจะเชื่อ ขืนดันทุรังวิ่งต่อไป คงไม่แคล้วบาดเจ็บ

ข้อที่เจ็ด ยืดกล้ามเนื้อวันละ 2 ครั้ง
ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวันจะวิ่งได้เร็วขึ้น ทุกครั้งที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อจะมีการบาดเจ็บเล็กน้อย หลังจากการซ่อมแซมแล้ว กล้ามเนื้อจะหดสั้นเข้าและมีแรงดึงมากขึ้น เราจึงจำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อให้คลายออกมิฉะนั้นการบาดเจ็บจะเกิดได้ง่าย กล้ามเนื้อที่นักวิ่งควรยึดถือคือกล้ามเนื้อน่อง ขาอ่อนทั้งด้านหน้าและหลัง ขาหนีบ และหลังส่วนล่างควรจะทำวันละ 2 เวลา คือเช้าตื่นขึ้นมา กับก่อนจะออกวิ่ง บางคนเพี่มหลังการวิ่งเข้าไปอีกก็ไม่ผิด

ที่มา : มูลนิธิหมอชาวบ้าน