9 กิจวัตรประจำวันง่ายๆ แต่ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง อย่างได้ผล

การนอนหงายจะทำให้กระดูกสันหลังได้รับแรงกดดัน การยกขาขึ้นเล็กน้อยจะช่วยลดแรงกดดันที่หลังขณะหลับ นอกจากนี้เวลานอน การสอดหมอนไว้ใต้เข่า ก็จะช่วยลดแรงกดทับได้ 50% ซึ่งจะป้องกันอาการปวดหลัง แต่ถ้าคุณมีอาการปวดหลังแล้ว ให้ปรึกษาคุณหมอเกี่ยวกับท่านอนที่ดีที่สุด ท่าที่แนะนำก็คือให้นอนตะแคงด้านข้าง ในลักษณะที่หัวเข่าไปในทิศทางของหน้าอก แต่สำหรับบางคนที่ชอบนอนหงาย ให้เอาหมอนสอดไว้ใต้เข่าเวลานอน

การออกกำลังกายเป็นประจำโดยการบริหารกล้ามเนื้อ จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่หลังได้ โดยควรเน้นการออกกำลังกายที่หลังและหน้าท้อง โดยออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดหยุ่นและแข็งแรง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยบรรเทาอาการอักเสบ และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังได้

กระดูกที่แข็งแรงจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังที่พบบ่อยที่สุดในวัยชรา โดยเฉพาะในผู้หญิง การทำให้กระดูกและกระดูกสันหลังแข็งแรง ทำได้โดยการกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม และวิตามินดี อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ก็อย่างเช่น นมโยเกิร์ต ผักใบเขียว อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ก็ได้แก่ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง ตับวัว ชีส เป็นต้น หากคิดจะกินอาหารเสริมเพื่อเพิ่มสารอาหารเหล่านี้ ควรปรึกษาหมอก่อนเสมอ

รองเท้าส้นสูงอาจดูสวยงาม แต่ถ้าไม่อยากปวดหลัง เลือกรองเท้าส้นเตี้ยดีกว่า เพราะเวลาสวมรองเท้าส้นสูง ร่างกายจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ทำให้หลังด้านล่างตึงและนำไปสู่อาการปวดหลังในที่สุด รองเท้าส้นเตี้ยจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หากไม่อยากปวดหลัง

การยืนตัวตรงจะช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงและทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม การยืนด้วยท่าทางที่ไม่ดีจะทำให้เกิดแรงตึงเครียดที่หลัง และเปลี่ยนรูปกระดูกสันหลังของคุณอีกด้วย หลีกเลี่ยงการเดินห่อไหล่ หรือยืนตัวงอ หากจำเป็นต้องยืนนานๆ ให้จินตนาการว่ามีเชือกที่ดึงศีรษะของคุณอยู่ จะช่วยทำให้รักษาท่ายืนให้เหมาะสมได้

ตอนที่นั่งบนเก้าอี้ในที่ทำงาน ให้ใช้หลักการเดียวกับการยืนหลังตรง ถ้าคุณต้องนั่งทำงานตลอดวัน ควรนั่งหลังตรง และใช้หมอนรองรับน้ำหนักหลังเวลานั่ง นอกจากนี้ควรเลือกเก้าอี้ที่มีคุณภาพ ที่จะรองรับน้ำหนักบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ และเวลาอยู่ในท่านั่งควรให้เข่าอยู่สูงกว่าสะโพกเล็กน้อย อาจวางเท้าบนที่วางเท้าหรือบนเก้าอี้ขนาดเล็ก

เราทุกคนรู้ว่าการสูบบุหรี่ทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายแรง และคนที่สูบบุหรี่ก็มีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดหลัง มากกว่าผู้ที่ไม่ได้สูบบุหรี่ หนึ่งเหตุผลที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังคือ นิโคตินขัดขวางการไหลเวียนเลือดไปยังหมอนรองกระดูกสันหลัง เป็นเหตุให้หมอนรองกระดูกสันหลังเกิดการแห้ง แตกร้าว และแตกแยกออกจากกัน การสูบบุหรี่ยังลดปริมาณออกซิเจนในเลือด ซึ่งลดการหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณหลัง เมื่อหลังอ่อนแอจะมีอาการตึงเครียดหนักกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการปวดหลัง

การยกของหนัก หรือยกของในท่าที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เนื่องจากทำให้หลังรับน้ำหนักมากจนตึงเครียด ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ถ้าเป็นไปได้ให้ลดแรงกดทับบนไหล่ โดยการถือของให้น้อยลง และเวลาถือของให้แบ่งน้ำหนัก 2 ข้างให้เท่ากัน ไหล่ข้างใดข้างหนึ่งจะได้ไม่รับน้ำหนักมากจนเกินไป ควรใช้รถเข็นในห้างสรรพสินค้า หรือกระเป๋าที่มีล้อลากเพื่อบรรจุของที่มีน้ำหนักมาก เช่น ถุงใส่ข้าวของ หรือกล่องใส่เอกสาร

ระมัดระวังเวลายกของ อย่าก้มลงเพื่อยกของหนัก ให้นั่งยองๆ ในท่าสควอท ดึงของเข้ามาใกล้ร่างกายและลุกขึ้น อย่าหมุนตัวขณะยกของ ถ้าสามารถทำได้ให้ผลักของ แทนการดึง เนื่องจากการผลักจะปลอดภัยต่อหลังมากกว่า

การยืน การนั่ง หรือการนอน ในท่าเดิมเป็นเวลานานนั้นไม่ดีต่อหลังของคุณ ให้บรรเทาความเครียดระหว่างวัน ด้วยการลุกขึ้นเดินไปเดินมาเป็นครั้งคราว และการยืดเส้นยืดสายง่ายๆ ก็จะช่วยให้การไหลเวียนบริเวณหลังดีขึ้น ส่งผลให้ลดความตึงเครียดที่ทำให้ปวดหลังได้ นอกจากนี้ยังอาจใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง ก็ช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้