แก้ปัญหาการนอนไม่หลับ แค่ปรับพฤติกรรม

ต้องหาสาเหตุของโรคต่างๆ ที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้ ซึ่งเราต้องสำรวจตัวเองก่อนว่ามีโรคอะไรที่ส่งผลให้เรานอนไม่หลับหรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย เช่นโรคระบบทางเดินอาหาร โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคหัวใจ เป็นต้น ด้านจิตใจ ที่พบได้บ่อยก็คือโรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล โรคการปรับตัวผิดปกติ เป็นต้น

รักษาด้วยการปรับพฤติกรรม คือ การปรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม จนทำให้นอนหลับได้ไม่ดี หรือนอนหลับได้ยากขึ้น มาเป็นพฤติกรรมใหม่ที่เหมาะสมนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น ประกอบไปด้วย 4 อย่างดังนี้

หลักสุขอนามัยของการนอนหลับ (sleep hygiene)

รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวัน มีสิ่งที่ควรทำที่จะช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และ สิ่งที่ไม่ควรทำ ซึ่งจะส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง

สิ่งที่ควรทำ รักษาเวลาการเข้านอน และการตื่นให้คงที่สม่ำเสมอมากที่สุด, งดรับประทานอาหารหนักๆ ก่อนเข้านอน,ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง), จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย ร่างกายและจิตใจช่วงเวลาประมาณ 30 นาที ก่อนเข้านอน, หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่างๆ ช่วงก่อนเข้านอน และจัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ คือ เงียบ สบาย ปลอดภัย ไม่มีแสงรบกวน มีอากาศถ่ายเทสะดวก และอุณหภูมิเหมาะสม คือไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป
ตา,การทำกิจกรรมที่เร้า หรือ กระตุ้นให้เคร่งเครียดก่อนนอน

เช่น การดูรายการโทรทัศน์ ภาพยนตร์ หรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้นตึงเครียดก่อนนอน หรือการเล่นคอมพิวเตอร์มือถือ โซเชียลเนตเวิร์ก ก่อนเข้านอน เป็นต้น,การรับประทานอาหารหนักๆ ก่อนเข้านอน,การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน หลังเที่ยงวันไปแล้ว เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลตโกโก้ เป็นต้น, การสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอน หรือเมื่อนอนไม่หลับ เพราะสารนิโคติน ในบุหรี่ จะมีฤทธิ์กระตุ้นทำให้หลับได้ยาก, การดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนเข้านอน จะทำให้การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ, การใช้เตียงนอนสำหรับกิจกรรมอื่นๆ นอกเหนือจากการนอน และเพศสัมพันธ์ เช่น การรับประทานอาหาร การอ่านหนังสือ การออกกำลังกายบนเตียงการทำงาน หรือการพูดคุยโทรศัพท์ เป็นต้น

การรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy)

เป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้ โดยเชื่อว่าอารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกาย และ สมอง เชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น ได้แก่ ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น,ใช้เตียงนอนหรือห้องนอนสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น, ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้, ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า และอย่างีบหลับระหว่างวัน การศึกษาพบว่าการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น การตื่นกลางดึกช้ากว่า ประสิทธิภาพในการนอนหลับดีขึ้น และการหลับลึกมากขึ้น

การรักษาด้วยการผ่อนคลาย(relaxation therapy)

การรักษาด้วยการผ่อนคลาย เป็นการช่วยลดระดับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาของร่างกาย และจิตใจ จะมีผลทำให้ระบบประสาทซิมพาเธทิค (sympathetic nervous system)ทำงานลดลง และระบบประสาทพาราซิมพาเธทิค(parasympathetic nervous system) ทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายและความรู้สึกทางจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งทำให้การนอนหลับเกิดง่ายขึ้น มีหลายวีธี ดังนี้

1. การหายใจเข้า-ออก ช้าๆ ลึกๆ (diaphragmatic breathing) คือ การหายใจเข้า-ออก ช้าๆ สบายๆ

2. จินตนาการ (imagery) โดยการนึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย

3. การฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย(relaxing music) เพลงบรรเลงที่ผ่อนคลาย จะทำให้คลื่นสมองเปลี่ยนจาก คลื่นเบต้า ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงตึงเครียด เป็นคลื่นสมองในช่วงที่ผ่อนคลายมากขึ้น คือ คลื่นแอลฟา ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายจนเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้นจนเข้าสู่คลื่นเธตาและคลื่นเดลต้า ซึ่งเป็นคลื่นหลับ

4. การทำสมาธิ (meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านทางความคิด และอารมณ์ลดลง

5. การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด วิธีการใช้เครื่องมือที่ช่วยให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียด และการผ่อนคลาย จากนั้นผู้ป่วยเข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และสามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายจนเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

6. การตระหนักรู้ความคิด และ อารมณ์ต่างๆ ที่เกิดขึ้น (mindfulness) และเรียนรู้ยอมรับธรรมชาติของมัน ด้วยใจที่ปล่อยวางเป็นกลาง และผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงหรือจัดการความคิด หรืออารมณ์นั้น

การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด

การใช้ cognitive technique ในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และ กลัวการนอนไม่หลับอย่างมาก

การปรับเปลี่ยนความคิด จะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้ที่ผิด และวิเคราะห์ความเชื่อ ความคาดหวังและการรับรู้เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้งและแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง