วิตามินกินให้ถูกเวลา (Take your vitamins in the right time)ในยุคที่คนเราสนใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น หลายคนคงจะได้มีโอกาสซื้อหาวิตามิน อาหารเสริมต่าง ๆ มากมาย หลายตัว จนเริ่มไม่มั่นใจแล้วว่าจะกินอะไร ตอนไหนกันดี ? และอาจจะมีคำถามเกี่ยวกับการรับประทานกันใช่ไหมครับ ว่า วิตามิน แร่ธาตุแต่ละตัวนั้น ควรรับประทานตอนไหนดี ? วันนี้ หมอหล่อจะขอนำหลักการกินวิตามิน แร่ธาตุอย่างไรให้ได้ประโยชน์กับตัวเรามากที่สุด ? มา บอกเล่าสู่กันฟังนะครับ...
วิตามินกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน (Fat-soluble vitamins) - ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และ เค รวมถึง กลุ่มน้ำมันต่าง ๆ เช่น น้ำมันปลา (Fish oil) น้ำมันอิฟนิ่งพริมโรส (EPO) Co-enzyme Q10 อาจรวมไปถึงวิตามิน แร่ธาตุรวม (Multivitamins ; MTV) อีกด้วย ควรรับประทานหลังอาหาร เนื่องจากอาหารในกลุ่มไขมันที่เราทานเข้าไปจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินหรือสารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ได้มากขึ้นนั่นเองครับ (โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 20-30 นาทีหลังมื้ออาหาร)วิตามินบีรวม (B-complex vitamins) หรือ วิตามินบีรวมต่าง ๆ (บี 1, 2, 3, 5, 6, 9 และ 12) เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างพลังงาน การเผาผลาญสารอาหารต่าง ๆ ทั้งคาร์โบไอเดรต โปรตีน ไขมัน เป็นต้น ควรรับประทานหลังอาหารในตอนเช้า หรือ ระหว่างวัน พยายามเลี่ยงการรับประทานในเวลากลางคืนหรือก่อนนอน เนื่องจากอาจรบกวนการนอน ทำให้นอนไม่หลับได้ครับ เช่นเดียวกับกลุ่มสารสะกัดจากสมุนไพรต่าง ๆ ที่มีฤทธิ์ในการกระตุ้นร่างกายให้เราตื่นตัว เช่น โสม (Ginseng) เป็นต้น นอกจากนี้แล้ว ควรเลี่ยงการรับประทานวิตามินกลุ่มนี้หลังการทานชา กาแฟ นะครับ เนื่องจากอาจรบกวนการดูดซึมได้ เพราะตัวคาแฟอีนและแทนนินในชานั่นเองครับ
วิตามินซี (Vitamin C) - เป็นอีกหนึ่งตัวที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน แนะนำรับประทานหลังอาหารในตอนเช้า หรือ ระหว่างวัน และพยายามดื่มน้ำตามให้มาก ๆ เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในน้ำ (เช่นเดียวกับกลุ่มวิตามิน บี) เนื่องจากวิตามินซีดูดซึมได้ในปริมาณที่จำกัด ดังนั้น การแบ่งขนาด (Dose) ในการรับประทาน เช่น ครั้งละ 500 mg 2 ครั้ง/วัน อาจดีกว่า 1000 mg ครั้งเดียวครับ บางแหล่งข้อมูล แนะนำว่า ควรเลี่ยงการรับประทานวิตามินซีในตอนกลางคืนหรือก่อนนอน เนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้นร่างกายในระดับต่ำๆ อาจทำให้รบกวนการนอนได้ครับวิตามินบี12 - มีข้อมูลว่า การรับประทานในช่วงที่ท้องว่างจะทำให้ดูดซึมได้ดี อย่างไรก็ตาม เราไม่ค่อยนิยมรับประทานบี 12 เดี่ยว ๆ กันเท่าไร เพราะส่วนใหญ่จะถูกรวมกับวิตามินบีตัวอื่น ๆ นอกจากนี้แล้ว การรับประทานวิตามินบี 12 ร่วมกับ โฟลิก จะทำให้ได้รับประโยชน์ในแง่ของการบำรุงเม็ดเลือด การสร้างพลังงาน การลดระดับ Homocysteine (กรดอะมิโนที่เหลือจากการเผาผลาญในร่างกาย หากมีมาก ๆ จะเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด) ได้ดีอีกด้วยครับธาตุเหล็ก (Iron) - ควรรับประทานขณะท้องว่าง เพราะดูดซึมได้ดีที่สุด หากมีอาการคลื่นไส้อาเจียนอาจรับประทานหลังอาหารได้ และ #ไม่ควรรับประทานเหล็กพร้อมกับแคลเซี่ยมและสังกะสี เพราะจะ #รบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ การรับประทาน #่อาหารทีมีวิตามินซี ร่วมด้วยจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กดียิ่งขึ้นนะครับสังกะสี (Zinc) - ดูดซึมได้ดีตอนท้องว่างเช่นกัน (1 ชม. ก่อนอาหาร หรือ ประมาณ 2 ชม.หลังอาหาร) หากมีอาการคลื่นไส้อาเจียนอาจรับประทานหลังอาหารได้ และ #ไม่ควรรับประทานสังกะสีพร้อมกับแคลเซี่ยมและเหล็ก เช่นกันครับ
แคลเซี่ยม (Calcium) - เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่นิยมกันมากในปัจจุบันเช่นกัน การรับประทานแคลเซี่ยม ต้องดูว่าเป็นแคลเซี่ยมชนิดไหน ? - ถ้าเป็น #แคลเซี่ยมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) ควรรับประทานหลังอาหาร เพราะต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารช่วยในการแตกตัว แต่ข้อเสียของตัวนี้ คือ ร่างกายดูดซึมได้น้อยและอาจมีอาการไม่สบายท้อง ท้องอืดได้
- ถ้าเป็น #แคลเซี่ยมซิเทรท (Calcium citrate) สามารถทานในตอนท้องว่างได้ ดูดซึมได้ดีกว่า (แต่ปริมาณแคลเซี่ยมจะน้อยกว่าชนิดคาร์บอเนต) แต่ราคาก็จะสูงกว่าครับ
การรับประทานแคลเซี่ยมควรเลี่ยงรับประทานพร้อมยาอื่น ๆ เพราะจะไปลดฤทธิ์ของยา เลี่ยงการรับประทานหลังการทานอาหารประเภทผักมาก ๆ และควรรับประทานควบคู่กับวิตามินดี (Vitamin D) เนื่องจากช่วยในการดูดซึมและการนำแคลเซี่ยมไปใช้ได้อีกด้วย (ข้อมูลตอนนั้น คนไทยส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี เยอะมาก ๆ ครับ ซึ่งวิตามินดีนั้น สามารถตรวจวัดระดับในเลือดได้ในปัจจุบัน)ที่เล่ามาทั้งหมดอาจเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งนะครับ ดังนั้น ก่อนที่จะกินวิตามิน อาหารเสริมตัวไหนเราจึงควรหาข้อมูลให้ดีก่อน หรือ สอบถามจากแพทย์ เภสัชกรให้แน่ใจก่อนครับ เพื่อที่จะทำให้วิตามิน อาหารเสริมที่เราอุตส่าห์เสียเงินซื้อมาเกิดประโยชน์กับเรามากที่สุดและมีความปลอดภัยในการรับประทานมากยิ่งขึ้น นั่นเองครับ#วิตามินกินให้ถูกเวลา (Take your vitamins in the right time)
ในยุคที่คนเราสนใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น หลายคนคงจะได้มีโอกาสซื้อหาวิตามิน อาหารเสริมต่าง ๆ มากมาย หลายตัว จนเริ่มไม่มั่นใจแล้วว่าจะกินอะไร ตอนไหนกันดี ? และอาจจะมีคำถามเกี่ยวกับการรับประทานกันใช่ไหมครับ ว่า วิตามิน แร่ธาตุแต่ละตัวนั้น ควรรับประทานตอนไหนดี ? วันนี้ หมอหล่อจะขอนำหลักการกินวิตามิน แร่ธาตุอย่างไรให้ได้ประโยชน์กับตัวเรามากที่สุด ? มา บอกเล่าสู่กันฟังนะครับ...
วิตามินกลุ่มที่ละลายได้ดีในไขมัน (Fat-soluble vitamins) - ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และ เค รวมถึง กลุ่มน้ำมันต่าง ๆ เช่น น้ำมันปลา (Fish oil) น้ำมันอิฟนิ่งพริมโรส (EPO) Co-enzyme Q10 อาจรวมไปถึงวิตามิน แร่ธาตุรวม (Multivitamins ; MTV) อีกด้วย ควรรับประทานหลังอาหาร เนื่องจากอาหารในกลุ่มไขมันที่เราทานเข้าไปจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินหรือสารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ได้มากขึ้นนั่นเองครับ (โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 20-30 นาทีหลังมื้ออาหาร)วิตามินบีรวม (B-complex vitamins) หรือ วิตามินบีรวมต่าง ๆ (บี 1, 2, 3, 5, 6, 9 และ 12) เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างพลังงาน การเผาผลาญสารอาหารต่าง ๆ ทั้งคาร์โบไอเดรต โปรตีน ไขมัน เป็นต้น ควรรับประทานหลังอาหารในตอนเช้า หรือ ระหว่างวัน พยายามเลี่ยงการรับประทานในเวลากลางคืนหรือก่อนนอน เนื่องจากอาจรบกวนการนอน ทำให้นอนไม่หลับได้ครับ เช่นเดียวกับกลุ่มสารสะกัดจากสมุนไพรต่าง ๆ ที่มีฤทธิ์ในการกระตุ้นร่างกายให้เราตื่นตัว เช่น โสม (Ginseng) เป็นต้น นอกจากนี้แล้ว ควรเลี่ยงการรับประทานวิตามินกลุ่มนี้หลังการทานชา กาแฟ นะครับ เนื่องจากอาจรบกวนการดูดซึมได้ เพราะตัวคาแฟอีนและแทนนินในชานั่นเองครับ
วิตามินซี (Vitamin C) - เป็นอีกหนึ่งตัวที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน แนะนำรับประทานหลังอาหารในตอนเช้า หรือ ระหว่างวัน และพยายามดื่มน้ำตามให้มาก ๆ เนื่องจากเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในน้ำ (เช่นเดียวกับกลุ่มวิตามิน บี) เนื่องจากวิตามินซีดูดซึมได้ในปริมาณที่จำกัด ดังนั้น การแบ่งขนาด (Dose) ในการรับประทาน เช่น ครั้งละ 500 mg 2 ครั้ง/วัน อาจดีกว่า 1000 mg ครั้งเดียวครับ บางแหล่งข้อมูล แนะนำว่า ควรเลี่ยงการรับประทานวิตามินซีในตอนกลางคืนหรือก่อนนอน เนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้นร่างกายในระดับต่ำๆ อาจทำให้รบกวนการนอนได้ครับวิตามินบี12 - มีข้อมูลว่า การรับประทานในช่วงที่ท้องว่างจะทำให้ดูดซึมได้ดี อย่างไรก็ตาม เราไม่ค่อยนิยมรับประทานบี 12 เดี่ยว ๆ กันเท่าไร เพราะส่วนใหญ่จะถูกรวมกับวิตามินบีตัวอื่น ๆ นอกจากนี้แล้ว การรับประทานวิตามินบี 12 ร่วมกับ โฟลิก จะทำให้ได้รับประโยชน์ในแง่ของการบำรุงเม็ดเลือด การสร้างพลังงาน การลดระดับ Homocysteine (กรดอะมิโนที่เหลือจากการเผาผลาญในร่างกาย หากมีมาก ๆ จะเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด) ได้ดีอีกด้วยครับธาตุเหล็ก (Iron) - ควรรับประทานขณะท้องว่าง เพราะดูดซึมได้ดีที่สุด หากมีอาการคลื่นไส้อาเจียนอาจรับประทานหลังอาหารได้ และ #ไม่ควรรับประทานเหล็กพร้อมกับแคลเซี่ยมและสังกะสี เพราะจะ #รบกวนการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ การรับประทาน #่อาหารทีมีวิตามินซี ร่วมด้วยจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กดียิ่งขึ้นนะครับสังกะสี (Zinc) - ดูดซึมได้ดีตอนท้องว่างเช่นกัน (1 ชม. ก่อนอาหาร หรือ ประมาณ 2 ชม.หลังอาหาร) หากมีอาการคลื่นไส้อาเจียนอาจรับประทานหลังอาหารได้ และ #ไม่ควรรับประทานสังกะสีพร้อมกับแคลเซี่ยมและเหล็ก เช่นกันครับแคลเซี่ยม (Calcium) - เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่นิยมกันมากในปัจจุบันเช่นกัน การรับประทานแคลเซี่ยม ต้องดูว่าเป็นแคลเซี่ยมชนิดไหน ? - ถ้าเป็น #แคลเซี่ยมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) ควรรับประทานหลังอาหาร เพราะต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารช่วยในการแตกตัว แต่ข้อเสียของตัวนี้ คือ ร่างกายดูดซึมได้น้อยและอาจมีอาการไม่สบายท้อง ท้องอืดได้
- ถ้าเป็น #แคลเซี่ยมซิเทรท (Calcium citrate) สามารถทานในตอนท้องว่างได้ ดูดซึมได้ดีกว่า (แต่ปริมาณแคลเซี่ยมจะน้อยกว่าชนิดคาร์บอเนต) แต่ราคาก็จะสูงกว่าครับ
การรับประทานแคลเซี่ยมควรเลี่ยงรับประทานพร้อมยาอื่น ๆ เพราะจะไปลดฤทธิ์ของยา เลี่ยงการรับประทานหลังการทานอาหารประเภทผักมาก ๆ และควรรับประทานควบคู่กับวิตามินดี (Vitamin D) เนื่องจากช่วยในการดูดซึมและการนำแคลเซี่ยมไปใช้ได้อีกด้วย (ข้อมูลตอนนั้น คนไทยส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี เยอะมาก ๆ ครับ ซึ่งวิตามินดีนั้น สามารถตรวจวัดระดับในเลือดได้ในปัจจุบัน)ที่เล่ามาทั้งหมดอาจเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งนะครับ ดังนั้น ก่อนที่จะกินวิตามิน อาหารเสริมตัวไหนเราจึงควรหาข้อมูลให้ดีก่อน หรือ สอบถามจากแพทย์ เภสัชกรให้แน่ใจก่อนครับ เพื่อที่จะทำให้วิตามิน อาหารเสริมที่เราอุตส่าห์เสียเงินซื้อมาเกิดประโยชน์กับเรามากที่สุดและมีความปลอดภัยในการรับประทานมากยิ่งขึ้น นั่นเองครับ
ที่มา : หมอหล่อคอเล่า
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
