เราอาจจะเคยสงสัยกันว่า ควรรับประทานวิตามินอาหารเสริมดีหรือไม่ ? ถ้าอยากเสริมควรเริ่มที่อะไรดี ? ทานปริมาณเท่าไร ? หากกินแล้วจะเกิดโทษกับร่างกายไหม ? หรือ จะทำให้สิ้นเปลืองเงินไปเปล่า ๆ หรือไม่ ? หมอหล่อเชื่อว่าหลายคนคงจะมีคำถามนี้เกิดขึ้นในใจ วันนี้จึงขอนำเสนอแนวทางสำหรับคนที่กำลังมองหาคำตอบของปัญหานี้กันอยู่นะครับ
อย่างที่เคยเล่าให้ฟังในตอนก่อน ๆ เเล้วว่า ยุคนี้อาหารการกินของคนเราเปลี่ยนไปจากเดิมมาก เรากินอาหารที่ผ่านการแปรรูป (Processed foods) กันมากขึ้น 
เราอาจจะเคยสงสัยกันว่า ควรรับประทานวิตามินอาหารเสริมดีหรือไม่ ? ถ้าอยากเสริมควรเริ่มที่อะไรดี ? ทานปริมาณเท่าไร ? หากกินแล้วจะเกิดโทษกับร่างกายไหม ? หรือ จะทำให้สิ้นเปลืองเงินไปเปล่า ๆ หรือไม่ ? หมอหล่อเชื่อว่าหลายคนคงจะมีคำถามนี้เกิดขึ้นในใจ วันนี้จึงขอนำเสนอแนวทางสำหรับคนที่กำลังมองหาคำตอบของปัญหานี้กันอยู่นะครับ
อย่างที่เคยเล่าให้ฟังในตอนก่อน ๆ เเล้วว่า ยุคนี้อาหารการกินของคนเราเปลี่ยนไปจากเดิมมาก เรากินอาหารที่ผ่านการแปรรูป (Processed foods) กันมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็กินอาหารที่มาจากธรรมชาติจริง ๆ น้อยลง ทำให้โอกาสที่ร่างกายจะได้รับสารอาหารที่สมดุลทั้งสารอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน ไขมันดี รวมไปถึงสารอาหารในกลุ่มวิตามิน เเร่ธาตุ เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ลดน้อยลงมาก ๆ เเนวคิดของการรับประทานอาหารเสริมจึงเกิดขึ้นเเละได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในขณะนี้
.
ในปี 2016 ตลาดอาหารเสริมขยายใหญ่มากขึ้นกว่าเดิมมาก ๆ ครับ เพราะใคร ๆ ก็หันมาจับธุรกิจด้านสุขภาพกันมากขึ้น ทำอาหารเสริมขายกันมากขึ้น ซึ่งทั้งคุณภาพและราคาก็แตกต่างกันออกไป ทำให้เราในฐานะผู้บริโภคต้องตามให้ทัน ต้องมีความรู้ที่ถูกต้องและอัพเดทอยู่เสมอ เพื่อให้เป็น Smart Customer นั่นเอง
.
วันนี้หมอหล่อคอเล่าจึงขออาสามาสรุปเกี่ยวกับเทรนด์ของการใช้วิตามินอาหารเสริมในปี 2016 ให้ฟังกันนะครับ เพื่อให้เราทุกคนรู้ว่า เราจะเลือกวิตามินอาหารเสริมให้เหมาะกับตัวเราในแต่ละช่วงวัยอย่างไร ไม่ว่าจะอยู่ในวัยเรียน วัยทำงานทั่วไป รวมถึงวัยผู้สูงอายุ เอาล่ะเรามาเริ่มกันเลยดีกว่า
.
ในปี 2016 ตลาดอาหารเสริมขยายใหญ่มากขึ้นกว่าเดิมมาก ๆ ครับ เพราะใคร ๆ ก็หันมาจับธุรกิจด้านสุขภาพกันมากขึ้น ทำอาหารเสริมขายกันมากขึ้น ซึ่งทั้งคุณภาพและราคาก็แตกต่างกันออกไป ทำให้เราในฐานะผู้บริโภคต้องตามให้ทัน ต้องมีความรู้ที่ถูกต้องและอัพเดทอยู่เสมอ เพื่อให้เป็น Smart Customer นั่นเอง.
วันนี้หมอหล่อคอเล่าจึงขออาสามาสรุปเกี่ยวกับเทรนด์ของการใช้วิตามินอาหารเสริมในปี 2016 ให้ฟังกันนะครับ เพื่อให้เราทุกคนรู้ว่า เราจะเลือกวิตามินอาหารเสริมให้เหมาะกับตัวเราในแต่ละช่วงวัยอย่างไร ไม่ว่าจะอยู่ในวัยเรียน วัยทำงานทั่วไป รวมถึงวัยผู้สูงอายุ เอาล่ะเรามาเริ่มกันเลยดีกว่า
[อันดับ 1 #วิตามินบีรวม] - ได้แก่ วิตามิน B1 B2 B3 B5 B6 B12 และ Folic (B9) หมอหล่อยังคงยกให้เป็นวิตามินที่มาเเรงที่สุดอยู่เพราะ วิตามินในกลุ่มนี้ จากข้อมูลล่าสุดทุกผลการวิจัยพบว่า คนเรามักจะพร่องหรือขาดกันมาก เพราะเราได้รับจากอาหารน้อยลง เรากินผัก ผลไม้น้อย เราทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นหรือแม้เเต่ในคนที่ชอบดื่ม ชา กาแฟ (มีวิจัยรองรับ) ก็ทำให้สูญเสียวิตามินบีต่าง ๆ ได้มากขึ้น
- วิตามิน B ต่าง ๆ ช่วยเรื่อง การเผาผลาญสารอาหารในร่างกายให้ดีขึ้น ทำให้เรามีพละกำลังเรี่ยวแรง สดชื่น กระปรี้กระเปร่า ช่วยในการทำงานของสมองและความจำ บำรุงเม็ดเลือดและระบบประสาท จึงสามารถทานได้ทุกวัย หากไม่มีข้อห้ามใช้
- การรับประทาน : สามารถเลือกในรูปแบบวิตามินบีรวม (B complex) หรือ วิตามินบีรายตัวได้ แต่ควรทานให้หลากหลายตัว ไม่ควรทานเฉพาะตัวใดตัวหนึ่ง เพราะจะทำให้รบกวนการดูดซึมตัวอื่น ๆ ได้ และวิตามินบีเเต่ละตัวก็จะช่วยกันทำงานในร่างกาย จึงควรได้รับในปริมาณที่เท่า ๆ กัน ขนาดที่รับประทาน ให้ดูตามที่ระบุในฉลาก หรือ ตามเเพทย์แนะนำครับ
.
[อันดับ 2 #วิตามินซี] - เป็นวิตามินที่มาเเรงทุกยุคทุกสมัย เพราะมีประโยชน์มากมายหลายอย่าง ทั้งช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยผิวสวยใส เรียบเนียน กระชับ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในกระบวนการสร้างคอลลาเจน ช่วยในการสร้างกระดูก ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก เป็นต้น วิตามินซีค่อนข้างปลอดภัยในการรับประทาน ไม่สะสมในร่างกาย เพราะละลายน้ำได้และสามารถขับออกทางปัสสาวะ
- ขนาดที่เเนะนำให้ทาน คือ วันละ 1,000 mg (ควรแบ่งทานเป็นครั้งละ 500 mg หลังอาหาร 2 มื้อ จะดีที่สุดครับ) น่าจะเพียงพอนะครับ + กินผักผลไม้ที่มีวิตามินซีเยอะ ๆ ด้วยจะดีมาก เพราะนอกจากจะได้วิตามินซีเเล้วยังได้สารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย
[อันดับ 3 #วิตามินอี]
- ขนาดที่เเนะนำให้ทาน คือ วันละ 1,000 mg (ควรแบ่งทานเป็นครั้งละ 500 mg หลังอาหาร 2 มื้อ จะดีที่สุดครับ) น่าจะเพียงพอนะครับ + กินผักผลไม้ที่มีวิตามินซีเยอะ ๆ ด้วยจะดีมาก เพราะนอกจากจะได้วิตามินซีเเล้วยังได้สารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย
[อันดับ 3 #วิตามินอี] - Vitamin E เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตัวสำคัญอีกอย่างของร่างกาย โดยทั่วไปแล้วตัวควรทานควบคู่กับวิตามินซี เพราะทั้ง 2 ตัวจะช่วยกันออกฤทธิ์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ทำงานเป็นทีม
- การเลือกรับประทาน : ควรเลือกชนิดที่เป็น Vitamin E - Natural form หรือที่เขียนว่า D-alpha tocopherol และ gamma tocopherol ควบคู่กัน วันละประมาณ 200 - 400 IU ทั้งนี้ หากสามารถตรวจเลือดเพื่อดูระดับการรับประทานได้จะดีมาก
- แม้ว่าวิตามินอี อาจไม่เป็นที่นิยมเท่าวิตามินบีและวิตามิซีเท่าไร แต่ประโยชน์ต่อร่างกายก็สำคัยไม่เเพ้กัน หากต้องการรับประทานเสริม ดีที่สุดควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อน หรือ หากไม่ได้ปรึกษาควรเลือกรับประทานในปริมาณน้อย ๆ ก่อนเเละไม่ควรทานติดต่อกันนาน (โดยทั่วไปไม่ควรเกิน 6 เดือน) เนื่องจากสามารถสะสมในร่างกายได้ เพราะเป็นตัวที่ละลายได้ดีในไขมัน จะไม่ถูกขับออกง่าย ๆ เหมือนตัวที่ละลายได้ดีในน้ำ
[อันดับ 4 #น้ำมันปลา หรือ Fish oil] - ตัวนี้ขอแนะนำว่าหากทานเสริมได้จะดีมาก บางคนอาจถามกลับมาว่าจำเป็นไหม ? คราวนี้ก็ต้องย้อนกลับมาถามตัวเราว่า เรากินปลากันบ่อยไหมล่ะ ? ปลาที่ว่านี้ได้แก่ แซลมอน ซาดีน ทูน่า แมคอเรล หรือ เเม้เเต่ปลาที่มีตามบ้านเราบางคนก็นาน ๆ กินที ก็อาจจะทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็น โอเมก้า 3 น้อย ปัจจุบัน Fish oil มีวิจัยมากมาย ลองอ่านย้อนหลังได้นะครับ หมอหล่อเล่าไว้หลายตอน
- ปริมาณที่เเนะนำให้รับประทาน : เบื้องต้นควรเริ่มที่ 500 mg (เป็นปริมาณของกรดไขมัน โอเมก้า 3 นะครับ ไม่ใช่น้ำหนักรวมของทั้งเเคปซูล วิธีสังเกตให้อ่านที่คำว่า ปริมาณ EPA + DHA ว่ารวมกันได้กี่ mg) หรือ หากให้ดีควรทานให้ได้ 1,000 mg/วัน จะเยี่ยมมากครับ
- การทำงานหลักของเค้า คือ ช่วยในเรื่องต้านการอักเสบ (Anti-inflammation) โดยเฉพาะการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเรื่องการอักเสบเรื่อรังนี้ หมอหล่อได้เล่าให้ฟังบ่อยแล้ว ลองอ่านทบทวนดูได้เลยครับ ปัจจุบัน น้ำมันปลา ได้นำมาใช้ควบคู่กับการรักษาโรคต่าง ๆ มากมาย ได้แก่ ไขมันในเลือดสูง ข้ออักเสบต่าง ๆ ช่วยให้ลดความถี่ในการใช้ยาแก้ปวด ลดการอักเสบได้เป็นอย่างดี
[อันดับ 5 #วิตามินดี (Vitamin D)] - ยุคนี้ต้องบอกว่า วิตามินดีมาแรงมาก ๆ เพราะเริ่มมีงานวิจัยต่าง ๆ เปิดเผยข้อมูลออกมาว่า วิตามินดี เกี่ยวข้องกับการทำงานของทุกระบบในร่างกาย และภาวะขาดวิตามินดี (Vitamin D deficiency) มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลายชนิด เช่น โรคหัวใจเเละหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคสมองเสื่อม โรคกระดูกบาง รวมไปถึงโรคซึมเศร้า
- เราจะรู้ได้อย่างไรว่าขาดวิตามินดี ? คำตอบก็คือ ต้องมาตรวจเลือดดูระดับวิตามินดีครับ เพราะปัจจุบันการตรวจเลือดดูระดับวิตามินดี ทำได้ง่ายเเละเเพร่หลายมากขึ้น ตรวจปุ๊ปรู้ปั๊บว่าขาดหรือไม่ขาด เเต่ต้องบอกก่อนเลยว่า เทรนด์ตอนนั้นเกือบ 80 - 90 % คนไทยเราขาดวิตามินดี สาเหตุอาจมาจากเราหลบแดดกันมากขึ้น เราทากันเเดดกันบ่อยขึ้น นั่นเอง
- วิตามินดีเสริม มีทั้งชนิด Vitamin D2 & Vitamin D3 ขนาดที่ควรเสริมต้องดูเป็นรายบุคคลตามผลเลือดนะครับ การรับประทานเพื่อรักษาอาการขาดวิตามินดี คือ ในช่วงเเรกนิยมให้ทาน 6 เดือนติดต่อกัน หลังจากนั้นควรมาเช็คระดับในเลือดก่อนเพื่อปรับขนาดในการทานต่อเนื่อง
.
[อันดับ 6 #ExtraSupplements
- เราจะรู้ได้อย่างไรว่าขาดวิตามินดี ? คำตอบก็คือ ต้องมาตรวจเลือดดูระดับวิตามินดีครับ เพราะปัจจุบันการตรวจเลือดดูระดับวิตามินดี ทำได้ง่ายเเละเเพร่หลายมากขึ้น ตรวจปุ๊ปรู้ปั๊บว่าขาดหรือไม่ขาด เเต่ต้องบอกก่อนเลยว่า เทรนด์ตอนนั้นเกือบ 80 - 90 % คนไทยเราขาดวิตามินดี สาเหตุอาจมาจากเราหลบแดดกันมากขึ้น เราทากันเเดดกันบ่อยขึ้น นั่นเอง
- วิตามินดีเสริม มีทั้งชนิด Vitamin D2 & Vitamin D3 ขนาดที่ควรเสริมต้องดูเป็นรายบุคคลตามผลเลือดนะครับ การรับประทานเพื่อรักษาอาการขาดวิตามินดี คือ ในช่วงเเรกนิยมให้ทาน 6 เดือนติดต่อกัน หลังจากนั้นควรมาเช็คระดับในเลือดก่อนเพื่อปรับขนาดในการทานต่อเนื่อง
.
[อันดับ 6 #ExtraSupplements[ ได้แก่ วิตามิน อาหารเสริม ที่จำเพาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล เช่น หวังผลด้านอะไรก็จัดหาตัวที่ช่วยด้านนั้น ๆ มากินเสริม เช่น
-> Sport and Exercise supplements : เช่น Whey protein, Branch-chain amino acids, Creatine Monophosphate, L-carnitine, L-Glutamine, L-Arginine เป็นต้น
-> Skin supplement เพื่อสุขภาพผิวสวย ใส : เช่น Alpha lipoic acid (ALA), Astaxanthin, CoQ10, N-Acetyl cysteine (NAC = สารตั้งต้นผลิตกลูต้าไทโอนในร่างกาย นั่นเอง), Grape seed extract, Pine bark extract (Pycnogenol เปลือกสนฝรั่งเศส) เป็นต้น
-> Weight loss : เช่น #สารสะกัดจากชาเขียว (Green tea Ext.), #White kidney bean Ext., Green coffee bean Ext, Coffee or Guarana Ext. (#Caffeine) (4 ตัวเเรกนี้ ได้ผลในระดับเล็กน้อย ตามข้อมูลจาก NIH 2016) หรือ #Garcinia cambogia Ext. เป็นต้น แม้การวิจัยของสารสะกัดเหล่านี้จะยังไม่เห็นผลชัดมาก เเต่ในระยะสั้นก็ถือว่าได้ผลดีอยู่เหมือนกันครับ
-> #วิตามินแร่ธาตุรวม หรือ Multivitamins and minerals
- ตัวนี้เป็นที่นิยมค่อนข้างมาก เพราะรวมเอาวิตามิน เเร่ธาตุหลาย ๆ อย่างไว้ด้วยกัน ทำให้คนนิยมซื้อมารับประทานกันอยู่บ่อย ๆ ซึ่งก็อาจจะเป็นทางเลือกที่ดี แต่ ! #ข้อเสีย คือ ปริมาณของสารแต่ละตัวอาจน้อยไปนิด แตกต่างกันไปตามแต่ละเเบรนด์ ต้องลองดูดี ๆ ก่อนทานนะครับ ทำให้ประโยชน์ที่ได้รับอาจจะไม่มากเเละไม่ตรงตามความต้องการที่อยากจะเสริม เเต่ก็ดีกว่าไม่ได้ทานอะไรเลย อีกข้อที่สำคัญมาก คือ ให้ระวังการรับประทานในคนไข้บางกลุ่ม เช่น คนไข้ที่เป็นโรคไต เพราะ วิตามินเเร่ธาตุรวม อาจจะมีปริมาณเเร่ธาตุบางตัวที่คนไข้โรคไตควรเลี่ยงและจำกัดปริมาณ เช่น Potassium (K) เป็นต้น
-> Skin supplement เพื่อสุขภาพผิวสวย ใส : เช่น Alpha lipoic acid (ALA), Astaxanthin, CoQ10, N-Acetyl cysteine (NAC = สารตั้งต้นผลิตกลูต้าไทโอนในร่างกาย นั่นเอง), Grape seed extract, Pine bark extract (Pycnogenol เปลือกสนฝรั่งเศส) เป็นต้น
-> Weight loss : เช่น #สารสะกัดจากชาเขียว (Green tea Ext.), #White kidney bean Ext., Green coffee bean Ext, Coffee or Guarana Ext. (#Caffeine) (4 ตัวเเรกนี้ ได้ผลในระดับเล็กน้อย ตามข้อมูลจาก NIH 2016) หรือ #Garcinia cambogia Ext. เป็นต้น แม้การวิจัยของสารสะกัดเหล่านี้จะยังไม่เห็นผลชัดมาก เเต่ในระยะสั้นก็ถือว่าได้ผลดีอยู่เหมือนกันครับ
-> #วิตามินแร่ธาตุรวม หรือ Multivitamins and minerals
- ตัวนี้เป็นที่นิยมค่อนข้างมาก เพราะรวมเอาวิตามิน เเร่ธาตุหลาย ๆ อย่างไว้ด้วยกัน ทำให้คนนิยมซื้อมารับประทานกันอยู่บ่อย ๆ ซึ่งก็อาจจะเป็นทางเลือกที่ดี แต่ ! #ข้อเสีย คือ ปริมาณของสารแต่ละตัวอาจน้อยไปนิด แตกต่างกันไปตามแต่ละเเบรนด์ ต้องลองดูดี ๆ ก่อนทานนะครับ ทำให้ประโยชน์ที่ได้รับอาจจะไม่มากเเละไม่ตรงตามความต้องการที่อยากจะเสริม เเต่ก็ดีกว่าไม่ได้ทานอะไรเลย อีกข้อที่สำคัญมาก คือ ให้ระวังการรับประทานในคนไข้บางกลุ่ม เช่น คนไข้ที่เป็นโรคไต เพราะ วิตามินเเร่ธาตุรวม อาจจะมีปริมาณเเร่ธาตุบางตัวที่คนไข้โรคไตควรเลี่ยงและจำกัดปริมาณ เช่น Potassium (K) เป็นต้น
วิตามินแร่ธาตุรวมถึงอาหารเสริมต่าง ๆ อาจไม่ใช่สิ่งแรกที่นักโภชนาการ (Nutritionists) แนะนำให้เรากินเป็นอันดับแรก แต่ต้องเข้าใจและยอมรับว่า ในปัจจุบันเราไม่ได้มีสิ่งแวดล้อม อาหารการกิน และอากาศที่บริสุทธิ์ ที่เอื้ออำนวยต่อการใช้ชีวิตแบบชาว #โอกินาว่า ที่ทำให้มีอายุเกิน 100 ปีเป็นส่วนใหญ่ เพราะฉะนั้น #ต้องเลือกอย่างฉลาด #กินอย่างเหมาะสม หมั่นอ่าน หมั่นอัพเดท ข้อมูลด้านสุขภาพและโภชนาการบ่อย ๆ จะทำให้เราไม่ตกเป็นเหยื่อของการตลาดแบบ Hardcore ในแวดวงอาหารเสริมที่โตไวมากในปัจจุบัน ท้ายที่สุดจะทำให้เราเป็นผู้บริโภคยุคใหม่ที่ Smart & Healthy ครับ.
หมายเหตุ : คำเเนะนำเบื้องต้นเป็นเพียงความเห็นของหมอเท่านั้น ซึ่งได้มาจากการอ่านหนังสือ อ่านงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการใช้วิตามิน อาหารเสริม ข้อมูลปัจจุบันอาจจะมีอัพเดทมากกว่านี้ก็เป็นได้ หากใครเห็นว่าเป็นประโยชน์ก็ลองเปิดใจอ่านได้ หากใครไม่เห็นด้วยกับเรื่องการกินวิตามินอาหารเสริม ก็สามารถอ่านได้เช่นเดียวกันครับ และยินดีที่จะรับฟังความคิดเห็นที่สร้างสรรค์และเป็นประโยชน์ เพื่อการเเลกเปลี่ยนเรียนรู้ข้อมูลการดูแลสุขภาพที่ดีและถูกต้องที่สุดสำหรับทุกๆ คนครับ ^_^
หมายเหตุ : คำเเนะนำเบื้องต้นเป็นเพียงความเห็นของหมอเท่านั้น ซึ่งได้มาจากการอ่านหนังสือ อ่านงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการใช้วิตามิน อาหารเสริม ข้อมูลปัจจุบันอาจจะมีอัพเดทมากกว่านี้ก็เป็นได้ หากใครเห็นว่าเป็นประโยชน์ก็ลองเปิดใจอ่านได้ หากใครไม่เห็นด้วยกับเรื่องการกินวิตามินอาหารเสริม ก็สามารถอ่านได้เช่นเดียวกันครับ และยินดีที่จะรับฟังความคิดเห็นที่สร้างสรรค์และเป็นประโยชน์ เพื่อการเเลกเปลี่ยนเรียนรู้ข้อมูลการดูแลสุขภาพที่ดีและถูกต้องที่สุดสำหรับทุกๆ คนครับ ^_^
ที่มา : หมอหล่อคอเล่า
.
.
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
