ท้องผูกเรื้อรังแก้ยังไง? หมอเจดแนะ 7 พฤติกรรม ช่วยขับถ่ายดีขึ้น

"ท้องผูก" ไม่ได้หมายถึงแค่การถ่ายไม่ทุกวัน แต่ยังรวมถึงการถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อุจจาระแข็ง ต้องออกแรงเบ่งมาก หรือรู้สึกถ่ายไม่สุด ซึ่งหากเป็นบ่อยๆ อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตได้

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ หรือ "หมอเจด" แนะนำว่า การแก้ปัญหาท้องผูกควรเน้น ปรับพฤติกรรมและฝึกระบบขับถ่าย มากกว่าการพึ่งกาแฟ ยาระบาย หรืออาหารที่กระตุ้นให้ถ่ายทันทีเป็นประจำ

1. ฝึกเข้าห้องน้ำให้เป็นเวลา
ช่วงหลังตื่นนอนหรือหลังรับประทานอาหารเช้าเป็นช่วงที่ร่างกายมักกระตุ้นการขับถ่ายตามธรรมชาติ ควรนั่งเข้าห้องน้ำประมาณ 5-10 นาที โดยไม่ฝืนหรือเบ่งแรง

2. อย่าอั้นอุจจาระ
เมื่อรู้สึกปวดควรเข้าห้องน้ำ เพราะการกลั้นไว้นานอาจทำให้อุจจาระแข็งและขับถ่ายยากขึ้น

3. ปรับท่านั่งให้เหมาะสม
ใช้ที่วางเท้าขนาดเล็กเพื่อยกเข่าให้สูงกว่าสะโพก โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย และหลีกเลี่ยงการนั่งเบ่งเป็นเวลานาน ซึ่งอาจช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

4. เพิ่มใยอาหารในแต่ละวัน
เน้นผัก ผลไม้ทั้งผล ถั่ว ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี และเมล็ดพืช โดยควรเพิ่มทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายปรับตัว

5. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
น้ำมีส่วนช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องดื่มมากเกินความต้องการของร่างกาย โดยผู้ที่มีโรคหัวใจ โรคไต หรือมีข้อจำกัดเรื่องน้ำ ควรทำตามคำแนะนำของแพทย์

6. ลองอาหารหมักที่มีจุลินทรีย์
เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ หรืออาหารหมักบางชนิด อาจช่วยระบบขับถ่ายในบางคน แต่ไม่ใช่ยาระบายที่ทำให้ถ่ายทันที

7. ขยับร่างกายให้มากขึ้น
การเดินประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน หรือเดินเบาๆ หลังมื้ออาหาร อาจช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้

ที่สำคัญคือ ไม่จำเป็นต้องขับถ่ายทุกวัน หากไม่มีอาการผิดปกติร่วมด้วย แต่หากมีเลือดปน น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ปวดท้องรุนแรง อาเจียน ท้องอืดมาก อุจจาระดำ หรือมีอาการท้องผูกผิดปกติและเป็นต่อเนื่อง ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ