ออกกำลังกายต้องกินอาหารเสริมไหม?

ออกกำลังกายต้องกินอาหารเสริมไหม?


เรื่องราวดีๆจากเพจหมอหล่อคอเล่า ขอรวบรวมเอาความรู้เกี่ยวกับ วิตามิน แร่ธาตุและอาหารเสริม ที่ใช้กันบ่อยในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือ คนที่เล่นเล่นกีฬามาฝากกันครับ บางตัวอาจนั้นเราคงเคยทราบรายละเอียดกันมาบ้างแล้ว วันนี้ลองมาดูกันนะครับว่าจะมีตัวไหนกันบ้าง ?
หลักทั่วไปของวิตามิน แร่ธาตุ หรือ อาหารเสริม ที่นำมาใช้ในนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้น มักจะเกี่ยวข้องกับทั้ง 5 ข้อ ดังนี้

(1) สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
(2) สลายไขมันที่สะสมในร่างกาย
(3) เพิ่มพละกำลัง ความอึดในการออกกำลังกาย
(4 ซ่อมแซมร่างกายจากการบาดเจ็บในระดับน้อย ๆ จากการออกกำลังกาย (Micro injury)
(5) ส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
คราวนี้ เราลองมาดูกันครับว่า วิตามิน แร่ธาตุ และอาหารเสริมต่าง ๆ นั้น มีตัวไหนบ้าง ? จะตรงกับที่เราใช้อยู่หรือเคยรู้จักมาก่อนหน้านี้หรือไม่ ? 


กลุ่มที่ 1 วิตามิน
จริง ๆ เเล้วเราสามารถใช้ได้เกือบทุกตัว เนื่องจากเป็นส่วนสำคัญในการทำงานของทุกระบบในร่างกาย เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมาก (Antioxidants) ช่วยลดอนุมูลอิสระ (Free radicals) ที่เกิดจากการออกกำลังกาย หรือ การบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งเกิดขึ้นได้มากกว่าภาวะปกติที่เราไม่ได้ออกกำลังกาย ได้แก่
- วิตามิน C 500 mg ทาน 2 ครั้ง/วัน (รวม 1,000 mg/day) เพราะ การดูดซึมวิตามินซี จะไม่สามารถดูดซึมได้ทีละมาก ๆ การกินทีละมาก ๆ ทำให้เสียของไปเปล่า ๆ ครับ (ถี่ออกหมด)
- วิตามิน E 400 - 800 IU/วัน (ควรเลือกแบบ mixed form natural สังเกตคือ จะมีทั้งรูปแบบของ แอลฟ่า และ แกมม่า โทโคฟีรอล) ที่สำคัญ ไม่ควรทานติดต่อกันนานเกิน 6 เดือน ดีที่สุดควรปรึกษาแพทย์ก่อนทาน
- วิตามิน D อย่างน้อย 1,000 IU/วัน หรือ ปรับตามระดับที่ตรวจในเลือด (วิตามินดีที่เป็นอาหารเสริมมี 2 ฟอร์ม คือ D2 และ D3 จากการอ่านมาหลายงานวิจัย ต่างก็บอกเป็นเสียงเดียวกันว่า D3 ดีกว่า D2 ครับ)
- วิตามิน A วันละ 2,500 - 5,000 IU/วัน และ สารกลุ่ม Carotenoids เช่น เบต้าแครอทีน เป็นต้น ที่สำคัญ ไม่ควรทานติดต่อกันนานเกิน 6 เดือน ดีที่สุดควรปรึกษาแพทย์ก่อนทาน
- วิตามิน B ชนิดต่าง ๆ (แนะนำเป็น B complex 1 - 2 เม็ด/วัน)

กลุ่มที่ 2 แร่ธาตุ
ตัวที่สำคัญสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือในนักกีฬา ได้แก่
- Calcium (แคลเซี่ยม) ประมาณ 500 mg/day
- Magnesium (แม็กนีเซี่ยม) 400 - 600 mg/day
- Selenium (ซีรีเนี่ยม) 100 - 200 microgram/day
- Zinc (สังกะสี) 10 - 50 mg/day
- Copper (ทองแดง) 2 mg/day
- Chromium (โครเมี่ยม) 200 - 400 microgram/day

กลุ่มที่ 3 กรดอะมิโน
กรดอะมิโนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อ รวมถึงการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในการ กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น โกรทฮอร์โมน ฮอร์โมนเพศ (เช่น เทสโทสเทอโรน) เป็นต้น กรดอะมิโนตัวที่มีการใช้บ่อย ๆ ได้แก่
- Arginine (อาร์จีนีน) ขนาด 2 - 5 gram/day ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ สร้างฮอร์โมนเพศชาย การไหลเวียนเลือด (มีข้อห้ามในคนไข้โรคไตและโรคตับ และจำไว้ว่า ขนาดยิ่งสูง ๆ ยิ่งกินยาก เพราะจะระคายเคืองทางเดินอาหารครับ) ควรศึกษาข้อมูลให้ดีก่อนทาน
- Glutamine (กลูตามีน) ขนาด 4 - 6 gram/day ช่วยฝื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกาย ลดการสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ
- Branched-chain amino acids (BCAA) - ได้แก่ Valine Leucine และ Isoleucine ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ - ปริมาณที่ทานประมาณ 4 - 10 gram/day
- L - carnitine (แอลคาร์นิทีน) - สร้างขึ้นมาจากกรดอะมิโน 2 ชนิด คือ Lysine (ไลซีน) และ Methionine (เมไทโอนีน) ช่วยนำไขมันเข้าไปเผาผลาญในเซลล์ - ปริมาณที่ทานประมาณ 3,000 mg/day (3 gram/day) **ข้อมูลเรื่องสลายไขมันปัจจุบันยังน้อย**
- Creatine monohydrate (ครีเอทีนโมโนไฮเดรต) - มาจากกรดอะมิโน 3 ชนิด คือ Methionine Glycine & Arginine ช่วยทำให้มีเเรงในการออกกำลังกายมากขึ้น เพราะมีมากที่กล้ามเนื้อ ปกติขนาดที่ทาน คือ 1 - 2 กรัม/วัน

กลุ่มที่ 4 อาหารเสริมตัวอื่นๆ
ที่นิยมใช้กันในปัจจุบัน ได้แก่
- Fish oil (น้ำมันปลา) ขนาด 1,000 - 2,000 mg/day
- Coenzyme Q10 ขนาด 50 - 100 mg/day
- Alpha Lipoic Acid (ALA) ขนาด 100 - 200 mg/day
- N-Acetyl-Cysteine (NAC) ขนาด 500 - 1,200 mg/day
- Whey protein (เวย์ โปรตีน) - สร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มโปรตีนให้กับร่างกาย ทั้ง Whey concentrate Isolate หรือ Hydrolyzed เป็นต้น แนะนำทานก่อน & หลัง การออกกำลังกาย

นอกจากที่กล่าวมาแล้ว อาจจะมีตัวอื่น ๆ ที่ใช้อีกมากมายครับ ขึ้นกับความเหมาะสมและความต้องการของเราเอง เช่น สารสกัดจากชาเขียว (ช่วย burn fat) สารสกัดจากพริก แคปไซซิน (ช่วย burn fat) หรือแม้เเต่ CLA (Conjugated Linoleic Acid) เป็นต้น
คำถามต่อมา คือ เราต้องกินทั้งหมดนี้เลยหรอ ?
ตอบว่า ไม่จำเป็นครับ ควรเลือกเฉพาะตัวที่เราคาดว่าจะขาดหรือ พร่อง หรือ ตัวที่เหมาะสมกับร่างกาย และ ความต้องการของเราเองน่าจะดีที่สุด หมอแนะนำว่าควรหาโอกาสเข้ามาพบแพทย์ที่เชี่ยวชาญเฉพาะด้านเพื่อพูดคุยวางแผนกันก่อนเลือกทานน่าจะดีที่สุดครับ

ขอบคุณที่มาจาก :@morlorkorlao

เครดิต :

ข่าวดาราบน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!
กระทู้เด็ดน่าแชร์