เปิด 10 อาหารป้องกันโรคบำรุงหัวใจ ควรรับประทานเป็นประจำ

จะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคหัวใจ?
อาการต่อไปนี้คืออาการบ่งชี้ ที่บอกว่าคุณอาจจะกำลังเป็นโรคหัวใจโดยไม่รู้ตัว
• เจ็บหรือแน่นหน้าอกนานกว่า 2-3 นาที
• ใจสั่น หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
• มือเท้าบวมโดยไม่ทราบสาเหตุ
• เป็นลม หมดสติบ่อย
• รู้สึกเหนื่อย หรือหอบผิดปกติเวลาออกแรง

ทำไมจึงเป็น โรคหัวใจ?
สิ่งที่ทำให้คุณเป็นโรคหัวใจนั้นมีอยู่มากมาย โดยปัจจัยที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ สามารถแบ่งออกไปเป็น...

• ปัจจัยเสี่ยงที่ควบคุมไม่ได้ เช่น คนในครอบครัวมีประวัติโรค อายุมากกว่า 55 ปี มีโรคอื่นร่วมด้วย เช่น โรคไทรอยด์ โรคเบาหวาน
• ปัจจัยเสี่ยงที่ควบคุมได้ และปรับเปลี่ยนได้ เช่น สูบบุหรี่ ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง เบาหวาน รวมถึงการนั่งทำงานอยู่กับที่นาน ๆ
• ปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ อาหาร ความเครียด ความอ้วน การดื่มแอลกอฮอล์เป็นจำนวนมาก

จะเห็นได้ว่า สาเหตุที่ทำให้คุณเป็นโรคหัวใจนั้นมีอยู่มากมาย แต่สาเหตุหลายอย่างนั้นสามารถหลีกเลี่ยงได้ โดยเฉพาะการเลือกกินอาหาร ที่ส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจอย่างมาก การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ของทอด ของมัน ของหวาน ของเค็มจัด อาหารที่มีเนย หรือไขมันสัตว์ผสมอยู่ในปริมาณมาก เช่น หมูยอ กุนเชียง จะช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้ และในทางตรงกันข้าม อาหารหลายอย่างก็เป็น อาหารบำรุงหัวใจ ที่สามารถช่วยต้านโรคหัวใจได้เช่นกัน

1. เมนูปลา
โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ควรกินอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะน้ำมันจากปลาทะเล สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

2. ผลไม้ที่มีรสไม่หวานจัด
ไม่ว่าจะเป็น ส้มเขียวหวาน ฝรั่ง กีวี แก้วมังกร กล้วย แอ้บเปิ้ล องุ่น มะละกอ สัปปะรด เนื่องจากผลไม้เหล่านี้มีเส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุสูง ช่วยบำรุงร่างกาย และช่วยลดไขมันในเลือด อีกทั้งปริมาณน้ำตาลก็ไม่สูงมาก

3. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจได้ดี จะกินเป็นของว่างแทนขนมเลยก็ได้

4. มะเขือเทศ
มะเขือเทศจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

5. ผักใบเขียว
ผักคะน้า ผักโขม บร็อกโคลี่ รวมถึงผักใบเขียวอื่นๆ ต่างก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงหัวใจ

7. อาหารไขมันต่ำ
เนื่องจากอาหารไขมันสูง สามารถเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดไขมันสะสมในกระแสเลือด จนไปเกาะอยู่ตามผลังหลอดเลือด และทำให้มีความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ คุณจึงควรเลือกกินอาหารไขมันต่ำอย่างเช่น เนื้อปลา และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังติดมันจะดีกว่า

8. น้ำมันจากพืช (ในปริมาณน้อย)
หากต้องการใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร ควรเลือกใช้น้ำมันที่ทำมาจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันงา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง และควรใช้ในปริมาณที่น้อยมาก ๆ

9. ข้าว ขนมปัง ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ที่พบได้ในธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต รำข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อีกทั้งยังช่วยดูดซึมน้ำไว้ในกากใยอาหาร ช่วยให้การทำงานของระบบลำไส้และการย่อยอาหารมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

10. อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ
แหล่งสำคัญของอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ คือ วิตามินเอ (แคโรทีน) วิตามินอี วิตามินซี ซึ่งสามารถพบได้ในแครอท แอพริคอท ฟักทอง มะม่วง ผักโขม แคนตาลูป ปวยเล้ง ลูกพีช บรอกโคลี ผักบุ้ง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอก คำฝอย น้ำมันเมล็ดดอก ทานตะวัน อัลมอนด์ จมูกข้าวสาลี ส้มเขียวหวาน มะเขือเทศ ส้มเช้ง ฝรั่ง กีวี่ ส้มโอ ถั่วงอก กะหล่ำปลี บรอกโคลี พริก มะนาว

นอกจาก อาหารบำรุงหัวใจ ที่กล่าวถึงแล้ว คุณยังควรจำกัดปริมาณโซเดียมที่ร่างกายได้รับ ด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัดอีกด้วย เพราะอาหารที่มีปริมาณโซเดียมมาก จะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่โรคหัวใจ